아사나의 통증 : 요가를 피하는 방법

부상은 예측할 수 없습니다. 스포츠를 할 때나 길을 걸을 때 발생할 수 있습니다. 요가는 수많은 이점이있는 충격이 적은 운동이지만,주의를 기울이지 않고 올바른 방법으로 연습하면 부상을 입을 수 있습니다. 이러한 부상의 대부분은 심각하지 않습니다. 그러나 골절, 탈구, 신경 손상 및 드물게는 뇌졸중과 같은 중대한 문제로 끝날 수도 있습니다. 그러나 이들은 가장 드문 경우입니다.

요가는 안전한 수련이지만, 수년 동안 계속되는 과도한 스트레칭과 정렬 불량으로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 운동을 할 때 조심스럽게 밟아야하는 것처럼, 요가도 안전하게 접근해야합니다. 자세를 올바르게 수행하고, 몸과 조화를 이루며, 아사나를 과도하게 사용하지 않는 방법을 배워야합니다. 이 지침은 섬세한 관절을 보호하고 안전한 운동을하는 방법을 알려줍니다. 명심하십시오.

요가 관련 부상을 방지하기위한 종합 가이드

1. 손목 보호
2. 팔꿈치를 버팀대
3. 어깨 보호
4. 갈비 방패
5. 허리를 방어
6. 척추 진정
7. 햄스트링 유지
8. 엉덩이 보존
9. 무릎 지원
10. 목 보호
11. 연습을 안전하게 유지하기위한 더 많은 포인터

1. 손목 보호

이미지: iStock

손목은 레버리지를 담당합니다. 팔 밸런스를 연습하면서 손목에 몸무게를 대면 부상을 입을 가능성이 큽니다. 손목이 체중을 지탱할 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 두 손목 사이에 체중을 균등하게 분배하는 것입니다. 손목을 넓게 벌리고 손가락으로 누르십시오. 팔의 나머지 부분도 올바르게 배치되었는지 확인해야합니다. 팔의 균형 인 경우 팔꿈치는 손목 위에 겹쳐 져야합니다.

목차로 돌아 가기

2. 팔꿈치를 버팀대

이미지: iStock

팔꿈치의 도움으로 몸을 밀어내는 자세로 팔꿈치를 옆으로 구부리면 부상을 입을 수 있습니다. 포즈를 취하는 동안 팔꿈치를 낮추고 밀어내는 것이 쉬울 수 있습니다. 이것은 문제의 관절에 스트레스를 줄뿐만 아니라 섬세한 손목에 압력을가합니다. 이를 방지하려면 팔꿈치를 접은 상태로 유지하고 구부려 야 할 때 갈비뼈 옆에 배치하는 것을 잊지 마십시오. 팔꿈치의 주름이 항상 앞쪽을 향하도록해야합니다. 이것은 엄청난 삼두근 근력이 필요하기 때문에 어려울 수 있습니다. 따라서 수정 가능한 아사나의 힘을 개발할 때까지 무게를 공유하기 위해 무릎을 바닥에 두십시오.

목차로 돌아 가기

3. 어깨 보호

이미지: iStock

어깨를 보호하는 동안 어깨를 으쓱하는 것에주의해야합니다. 어깨를 귀쪽으로 올리면 팔, 어깨, 목의지지 근육 사용이 중단됩니다. 어깨를 으쓱하는 것은 또한 어깨의 압박으로 이어질 수 있습니다. 어깨를 귀에서 멀어 지도록 가르치는 교사를 자주 듣는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 너무 많이 늘리거나 늘릴 때 회전근 개와 거들이 손상 될 수 있습니다.

어깨를 너무 세게 당기면 안됩니다. 항상 귀에서 멀리하고 뒤로 젖히십시오.

목차로 돌아 가기

4. 갈비 보호

이미지: iStock

요가 트위스트는 해독 및 스트레스 해소이지만, 연습하는 동안 과도하게 사용하거나 과도하게 스트레칭하면 갈비뼈 사이에있는 늑간근에 멍이들 수 있습니다. 이를 방지하려면 비틀기 전에 항상 척추를 위로 늘려야합니다. 당신의 왕관을 잡아 당기는 줄이 당신을 천장쪽으로 끌어 당긴다 고 상상해보십시오. 스트레칭하는 동안, 스트레칭이 느껴질 때까지만 비틀고, 특히 충분히 유연하지 않은 경우에는 지나치지 마십시오.

목차로 돌아 가기

5. 허리 방어

이미지: iStock

이것은 매우 흔한 일이며 일반적으로 척추를 둥글게 돌릴 때 특히 앞쪽으로 접을 때 발생합니다. 이 아사나로 등을 돌면 척추가 반대 방향으로 구부러집니다. 이것은 즉시 통증을 유발하며, 치료하지 않으면 디스크 문제로 이어질 수도 있습니다. 요가를 연습하는 동안 등을 똑바로 세우고 심장을 들어 올리는 것을 잊지 마십시오.

목차로 돌아 가기

6. 척추 진정시키기

이미지: iStock

요가의 주요 목표 중 하나는 핵심 부분에서 일하는 것입니다. 핵심은 척추이고 요가에서 그들은 당신이 척추만큼만 젊다 고 말합니다. 척추 건강은 올바른 방법으로 요가를 연습해야만 향상 될 수 있습니다. 척추 부상의 경우에도 반올림이 원인입니다. 단단한 햄스트링조차도 척추 문제를 일으킬 수 있습니다. 아사나를 연습하기 전에 척추를 길게하는 것을 상상해보십시오. 엉덩이에서 멀어 지도록 스트레칭하십시오. 이것은 반올림을 방지합니다. 자세를 더욱 향상시키기 위해 하향 개 및 앞으로 접는 자세와 같은 자세로 무릎을 구부릴 수 있습니다. 앉은 자세로 접는 연습을 할 때는 담요를 사용하여 허리를지지하고 척추의 압력을 제거하십시오.

목차로 돌아 가기

7. 햄스트링 유지

이미지: iStock

목차로 돌아 가기

8. 엉덩이를 보존

이미지: iStock

요가의 거의 모든 세션에는 Warrior 시리즈, 스플릿, 와이드 레그 포워드 폴드 및 Cobbler Pose와 같은 포즈로 인해 엉덩이가 넓어집니다. 과도하게 스트레칭하면 허벅지 안쪽과 사타구니 부위가 다칠 수 있습니다. 이 아사나를 연습하는 동안 발가락을 앞으로 향하게 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 올바른 정렬에 도움이되고 부상을 방지 할 수 있습니다.

목차로 돌아 가기

9. 무릎 지원

이미지: iStock

다리를 꼬는 자세 덕분에 무릎 부상은 최고의 수행자들을 괴롭힐 수 있습니다. 다리의 유연성은 엉덩이에서 시작됩니다. 엉덩이가 충분히 유연하지 않으면 무릎이 가장 먼저 긴장을 느끼고 결국 통증을 느끼게됩니다. 이를 방지하려면 오랫동안 다리를 꼬고 앉아 있지 마십시오. 긴장을 방지하기 위해 무릎 아래에 말아 놓은 담요를 놓을 수도 있습니다. 서있는 자세로 무릎을 구부릴 때 무릎에서 발 뒤꿈치까지 수직선이 있는지 확인하십시오. 이것은 무릎이 체중을 제대로 지탱하고 있다는 신호입니다.

목차로 돌아 가기

10. 목 보호

이미지: iStock

목과 어깨 스탠드를 연습하는 동안 이러한 아사나가 잘 수행되지 않으면 목이 최악의 영향을받을 수 있습니다. 지속적으로 정렬이 잘못되어 목에 과도한 압력을 가하면 목이 압박 될 수 있습니다. 극단적 인 경우 목 굴곡의 손실을 유발할 수도 있습니다. 목이나 어깨 문제의 오랜 병력이 있다면 완전한 반전을 아예 피하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 소품을 사용하지 않는 경우 견갑골을 앞뒤로 당겨야합니다. 이것은 당신의 몸이 안전하게지지되고 있음을 나타냅니다. 또한 포즈를 취할 때 머리를 찌르지 마십시오. 그것은 신체를 불안정하게하고 넘어 질 것입니다.

목차로 돌아 가기

11. 연습을 안전하게 유지하기위한 더 많은 포인터

이미지: iStock

적절한 정렬이 안전한 요가 수련의 핵심이지만 그게 전부는 아닙니다. 이러한 추가 지침을 따르면 운동의 안전성을 높일 수 있습니다.

1. 인내심을 가지십시오 – 고급 포즈로 돌진하는 것은 매우 유혹적 일 수 있지만 블록을 하나씩 만들어야한다는 것을 기억하십시오. 도전적인 포즈를 제대로하려면 강력한 기반이 있어야합니다. 그렇게하지 않으면 부상을 입게됩니다.

2. 워밍업 통합 – 도전적인 포즈를 위해 몸을 준비해야하며 그렇게하려면 워밍업이 필수입니다. 기본 스트레칭으로 시작한 다음 더 어려운 스트레칭으로 이동하십시오.

3. 능력 측정 – 요가가 처음이라면 초급반에 참여하십시오. 고급 수업에 참여하면 정신을 방해하거나 상처를 입힐 수 있습니다. 충분히 강하거나 유연하지 않은 상태에서 고급 포즈로 이동하고 결국 부상을 입게됩니다.

4. 강사와 소통 – 선생님과 투명한 관계를 유지해야합니다. 문제가 있고 선생님에게 그 사실을 알리지 않으면 의도하지 않은 포즈를 취하고 결국 자신을 해칠 수 있습니다. 강사가 귀하의 상태를 알고 있으면 수정을 권장 할 수 있습니다.

5. 조심스럽게 풀어주기 – 특히 오랫동안 포즈를 유지하고 있다면 아사나를 풀어주는 데 집중하는 것도 똑같이 중요합니다. 복잡한 포즈에서 벗어나도록 시간을 내십시오.

6. 소품 사용 – 소품을 사용하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 특정 자세에서 편안한 것이 더 중요합니다. 연습을 통해 당신을 지원하기 위해 블록과 담요를 사용합니다. 이것은 또한 연습에서 더 나은 진전을 보장합니다.

7. 관절 을 잠그지 마십시오 – 관절을 잠그면 시간이 지남에 따라 과신전으로 인해 관절이 마모되어 부상을 입을 수 있습니다.

8. 의심이가는 경우 중지 – 후회하는 것보다 안전한 것이 항상 낫습니다. 연습하는 동안 근육이 팽팽 해 지거나 긴장된 느낌이 든다면 일찍 매트에서 내려가는 것이 좋습니다. 즉시 연습을 중단하십시오.

9. Shavasana로 끝 – Shavasana를 과소 평가하지 마십시오. 운동 후에는 건너 뛸 수 있다고 생각하는 휴식 포즈 일 수 있지만, 계속 머물면서 수업을 끝내야합니다. 그것은 신경계를 늦추고 연습을 완벽하게 마무리하는 역할을합니다. 2 분 동안 아사나를 연습하면됩니다.하지만 그것을 건너 뛰지 마십시오.

10. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오 – 당신의 몸이 그만이라고 말할 때, 당신은 멈춰야합니다. 당신은 열정적 일 수 있지만 신체에 민감합니다. 그것을 듣는 것은 그것과 좋은 관계를 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 안전 할 것입니다.

목차로 돌아 가기

요가는 정신적으로, 육체적으로, 영적으로 당신에게 많은 유익을 줄 수있는 훌륭한 연습입니다. 안전하고 올바르게하십시오!