고구마 : 영양 프로필 + 12 가지 인상적인 혜택

쉽게 구할 수 있습니다. 그들은 저렴합니다. 그리고 그들은 맛있습니다. 캐서롤이든 파이든 감자 튀김이든 고구마는 우리 식단에 공통적으로 추가됩니다. 그러나 그들은 종종 일반 감자와 혼동됩니다 (그런데 우리는 그것을 다룰 것입니다). 그리고 그들의 다양한 이점은 그것과 관련이 있습니다. 계속 읽으십시오!

목차

• 고구마의 영양 성분은 무엇입니까?
• 고구마의 이점은 무엇입니까?
• 고구마 요리법
• 고구마 대. 흰 감자 대. Yams

고구마의 영양 성분은 무엇입니까?

원리	영양가	RDA 비율
에너지	86Kcal	4 %
탄수화물	20.12g	15.5 %
단백질	1.6g	삼%
총 지방	0.05g	0.5 % 미만
콜레스테롤	0 mg	0 %
식이 섬유	3g	8 %
비타민
엽산	11 µg	삼%
나이아신	0.557 mg	3.5 %
판토텐산	0.80 mg	16 %
피리독신	0.209 mg	15 %
리보플라빈	0.061 mg	5.5 %
티아민	0.078 mg	6.5 %
비타민 A	14187 IU	473 %
비타민 C	2.4 mg	4 %
비타민 E	0.26 mg	2 %
비타민 K	1.8 µg	1.5 %
전해질
나트륨	55 mg	3.5 %
칼륨	337 mg	7 %
탄산수
칼슘	30mg	삼%
철	0.61 mg	7.5 %
마그네슘	25mg	6 %
망간	0.258 mg	11 %
인	47mg	7 %
아연	0.30 mg	삼%
식물 영양소
카로틴 -a	7 µg	—
카로틴 -ß	8509 µg	—
Crypto-xanthin-ß	0 µg	—

의심 할 여지없이 그들은 영양가가 있습니다. 그것이 그들이 제공하는 이점을 아는 것이 중요하게 만드는 것입니다.

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고구마의 이점은 무엇입니까?

1. 고구마가 암과 싸우다

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연구에 따르면 고구마의 항암 효과가 나타났습니다. 특히 간암, 폐암, 신장 암, 담낭암, 유방암이 그렇습니다. 이는 풍부한 항산화 제 (유리기 손상 방지)와 안토시아닌 때문일 수 있습니다.

2. 당뇨병 치료를 도울 수 있습니다

고구마는 섬유질이 풍부하여 당뇨병 치료에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 더 좋은 점은 삶은 고구마는 혈당 지수가 낮고 일반 감자만큼 혈당 수치를 높이 지 않습니다. 항산화 성분이 높으면 망막증 및 신경 병증과 같은 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다.

3. 심장 건강 증진

고구마에는 섬유질, 항산화 제, 미네랄, 비타민 B 등 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 이들 모두는 심장 질환 및 기타 형태의 혈관 질환에 기여할 수있는 염증을 조절하는 데 도움이됩니다.

4. 원조 체중 감소

고구마의식이 섬유 함량이 높기 때문에 장시간 포만감이 느껴집니다. 이것은 예전만큼 자주 먹지 않을 것임을 의미합니다. 또한 섬유질은 천천히 소화되어 과식을 방지합니다.

고구마는 칼로리가 낮고 수분 함량이 높습니다. 두 가지 모두 합리적인 식단과 운동과 함께 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

5. 소화기 건강 개선

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다시 섬유입니다. 일반 감자보다 높으며 장내 미생물 (장에 서식하며 건강에 중요한 수조 개의 미생물)에 영양 효과를 주어 규칙 성을 촉진하고 전반적인 소화 건강을 개선합니다.

6. 호흡기 건강 개선

이 달콤한 채소는 혼잡을 없애고 천식과 기관지염 치료에 도움이됩니다. 그리고 우리는 고구마에 베타 카로틴을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 나중에 체내에서 비타민 A로 전환되는이 영양소가 운동으로 인한 천식의 중증도를 줄일 수 있습니다 (1).

7. 면역 강화

고구마의 베타 카로틴과 비타민 C는 면역 강화 효과를 제공합니다. 이 두 가지 영양소는 함께 섭취했을 때 훨씬 더 잘 작동하며, 고구마를 스스로 섭취 할 때 발생합니다.

8. 뇌 기능 향상

항산화 물질이 풍부하기 때문에 정기적으로 고구마를 섭취하면 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 한 한국의 한 연구에서는 고구마를 먹으면 뇌의 산화 손상을 예방할 수 있으며 그렇지 않으면 알츠하이머 병과 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (2).

그리고 자색 고구마 추출물이 어떻게 생쥐의 공간 학습과 기억력을 향상 시켰는지 알려주는 또 다른 연구가 있습니다. 이는 인간에게도 비슷한 전망을 제공합니다 (3).

또한 고구마의 전분은 뇌의 완벽한 에너지 원입니다. 또한 뇌 건강을위한 또 다른 필수 영양소 인 비타민 B도 포함되어 있습니다. 이 비타민은 또한 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.

9. 뼈 건강 증진

고구마에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하며, 국립 골다공증 재단에 따르면 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다 (4). 그리고 야채의 비타민 A는 또한 뼈 건강을 촉진합니다.

그러나 과도한 비타민 A는 뼈 손실과 관련이 있습니다 (5). 따라서 뼈 건강을 위해 고구마를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

10. 비전 홍보

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고구마는 활성 산소 손상으로부터 눈을 보호하는 항산화 제인 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다 (6).

이 괴경 채소에는 비타민 A와 C도 풍부합니다 (이미 확인했습니다). 이러한 영양소는 특히 시력에 유익하며 노화와 관련된 황반 변성 및 백내장과 같은 심각한 안구 질환을 예방하는 데 도움이됩니다 (7).

11. 피부 건강 증진

비타민 A는 피부 건강에 중요하며 고구마에는 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 A의 결핍은 종종 칙칙하고 건조한 피부로 이어질 수 있습니다. 이 야채에는 노화의 조기 징후를 유발할 수있는 활성 산소 손상과 싸우는 다른 항산화 제가 포함되어 있습니다.

연구조차도 고구마와 같이 카로티노이드가 풍부한 채소가 피부에 자연스러운 윤기를 준다는 사실을 뒷받침합니다 (8). 그리고 또 다른 강력한 항산화 제인 비타민 C가 있습니다. 이 영양소는 콜라겐 생성을 자극하고 피부를 단단하게하여 잔주름과 주름의 발생을 지연시킵니다.

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고구마 요리법

시도해보고 싶은 몇 가지가 있습니다. 빠르고 쉽고 영양가가 높습니다.

1. 구운 고구마

필요한 것

• 올리브 오일 2 큰술
• 말린 오레가노 2 꼬집
• 소금과 후추 각각 2 꼬집
• 큰 고구마 3 개

지도

1. 오븐을 350 ^o F 로 예열합니다. 베이킹 접시 바닥에 올리브 오일을 바릅니다.
2. 고구마를 씻고 껍질을 벗기십시오. 중간 크기로 잘라 베이킹 접시에 올려 놓습니다. 그에 따라 올리브 오일로 완전히 코팅되도록 돌리십시오.
3. 오레가노, 소금, 후추를 뿌린다.
4. 약 60 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 오븐에서 굽습니다.

2. 고구마와 콜리 플라워 샐러드

필요한 것

• 작은 꽃 양배추 머리 1 개
• 엑스트라 버진 올리브 오일 7 큰술
• 코셔 소금
• 1 ½ 파운드의 고구마를 세로로 ½ 쐐기로 자릅니다.
• 검은 후추
• 셰리 식초 3 작은 술
• 찢어진 상추 8 컵
• 석류 씨 2/3 컵

지도

1. 콜리 플라워, 고구마, 올리브 오일의 절반, 소금, 후추를 테두리가있는 과자 굽는 판에 버립니다.
2. 425 ^o F 에서 굽습니다. 고구마가 노릇 노릇해질 때까지 약 20-30 분 동안 계속 던지십시오. 식히십시오.
3. 남은 올리브 오일과 셰리 식초, 소금, 후추를 추가합니다. 그리고 남은 재료를 넣고 던져서 코팅합니다.
4. 즉시 봉사하십시오.

아주 간단하지 않나요? 그리고 네, 우리가 논의하고 싶은 주제가 하나 더 있습니다.

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고구마 대. 흰 감자 대. Yams

외부 세계에서 이것에 대해 약간의 혼란이 있습니다.

중간 크기의 고구마는 약 102 칼로리입니다. 24g의 탄수화물, 2g의 단백질, 4g의 섬유질이 포함되어 있으며 콜레스테롤이나 지방이 없습니다. 베타 카로틴이 풍부하고 소량이지만 비타민 C도 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B6와 칼륨이 풍부합니다. 고구마는 끝이 가늘어지고 피부가 더 부드럽습니다.

같은 크기의 흰 감자에는 약 120 칼로리가 들어 있습니다. 28g의 탄수화물과 3g의 단백질과 섬유질이 있습니다. 지방과 콜레스테롤도 없습니다. 또한 비타민 B6 및 C, 엽산, 칼륨, 망간 및 마그네슘이 포함되어 있습니다. 흰 감자는 약간 납작한 외양과 중간 정도의 황갈색 껍질을 가지고 있으며 흰 살이 있습니다.

참마 하나에는 약 118 칼로리, 탄수화물 28g, 섬유질 4g, 단백질 1.5g이 들어 있습니다. 또한 비타민 B6와 C, 칼륨, 망간이 풍부하지만 고구마만큼 영양소가 풍부하지는 않습니다. 참마는 원통형이며 피부가 거칠다. 그들은 일반적으로 흰 살입니다.

더욱이 세 가지는 서로 다른 식물 군에 속하며 동일하지 않습니다.

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결론

그들은 확실히 맛있습니다. 또한 쉽게 구할 수 있고 저렴합니다. 이것이 우리가 종종 그 중요성을 놓치는 이유입니다. 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기면 (우리는 피부와 함께 섭취하는 것이 좋습니다). 오늘 식단에 포함 시키십시오.

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참고 문헌

1. "식이 요인 및 천식의 발달". 미국 국립 의학 도서관.
2. “항산화 및 기억력 향상 효과…”. 미국 국립 의학 도서관.
3. “보라색 고구마 색깔…”. 미국 국립 의학 도서관.
4. “음식과 뼈”. 국립 골다공증 재단.
5. “비타민 A와 뼈 건강”. 국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질환 연구소.
6. “시력을 향상시키는 식품”. 폭스 뉴스.
7. "노화 눈을위한 영양소". 미국 국립 의학 도서관.
8. “영양과… 사이의 연관성 발견”. 미국 국립 의학 도서관.