틸라피아 물고기 – 영양 프로필, 혜택 및 조리법

Tilapia 물고기는 맛있고 저렴한 단백질 공급원입니다 (1). 그것은 세계에서 두 번째로 많은 양식 어류이며 아프리카와 중동에서 시작되었습니다. 과학자들이 무수한 건강상의 이점을 밝힌 후 전 세계적으로 인기를 얻기 시작했습니다. 또한 빠르게 자라며 멋진 문화 조건이 필요하지 않습니다. 그러나 지방산 비율과 중금속 중독에 대한 우려가 떠 올랐고 사람들은 진실을 알고 싶어합니다. 이 기사에서는 과학적으로 뒷받침되는 틸라피아의 건강상의 이점, 조리법 및 중요한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 틸라피아를 섭취해야합니까? 의 시작하자!

Tilapia – 간략한 소개

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Tilapia는 시클리드 가족에 속합니다. 연못, 강, 호수, 얕은 하천에서 따뜻한 온도에서 자라며 부드러운 맛이 나는 민물 고기입니다. 개복치와 닮았으며 측면 줄무늬와 긴 등 지느러미가 있습니다.

틸라피아에는 모잠비크 틸라피아, 블루 틸라피아, 레드 틸라피아, 나일 틸라피아의 네 가지 상업 종이 있습니다. 나일 틸라피아의 역사는 고대 이집트 문화로 거슬러 올라갑니다.

흥미롭게도 틸라피아는 중생의 상징으로 간주되었습니다. 요즘에는 농장에서 양식을하고 있으며 증가하는 시장 수요에 부응하기 위해 잡종 어류를 생산하고 있습니다. 그리고 그들은 종종 인간에게 해로운 영향을 미칠 수있는 성장 호르몬을 주사합니다. 결론에 도달하기 위해 모든 장단점 Tilapia 물고기를 고려해 봅시다. 영양 사실부터 시작합시다.

틸라피아 영양 성분

틸라피아 생선은 단백질이 풍부하고 칼로리가 적으며 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 영양 프로필을 살펴보십시오.

1 온스 틸라피아에는

• 칼로리 – 36
• 단백질 – 7.3g
• 총 지방 – 0.7g
• 고도 불포화 지방 – 0.11g
• 탄수화물 – 0g
• 칼슘 – 3.9mg
• 마그네슘 – 9.5mg
• 칼륨 – 106mg
• 셀레늄 – 15.2mg
• 비타민 E – 0.2mg
• 나이아신 – 1.3mg
• 엽산 – 1.7mcg
• 비타민 B12 – 0.5 mcg
• 판토텐산 – 0.2mg

이제 틸라피아가 인기를 얻은 이유를 살펴 보겠습니다. 어떤 이점이 있습니까?

틸라피아의 8 가지 건강상의 이점

1. 뼈에 좋다

틸라피아 물고기는 뼈에 좋습니다. 뼈의 성장과 유지에 필요한 칼슘과 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 최근 몇 가지 연구에 따르면 틸라피아 생선 콜라겐 1 형은 재생 의학에 매우 유용합니다 (2). 그것은 실험실에서 뼈 세포 재생을 돕는 유망한 결과를 보였으며 치과 분야에서 비계 생체 재료로도 사용될 수 있습니다 (3), (4) .

2. 암과 같은 질병 예방

다른 여러 종류의 물고기와 마찬가지로 틸라피아에는 암과 싸우고 심장 관련 질병을 치료하는 셀레늄과 항산화 제가 포함되어 있습니다 (5). 셀레늄은 자유 라디칼 활동을 감소시키고 산화 스트레스에 덜 취약합니다 (6), (7). 그것은 건강한 세포의 암세포로의 돌연변이를 억제합니다 (8). 또한 과학자들은 항균 펩타이드 (짧은 아미노산 사슬) 인 hepcidin 1-5가 항 염증 효과가 있으며 암에 대한 새로운 치료법으로 사용될 수 있음을 발견했습니다 (9).

3. 두뇌에 좋다

틸라피아를 섭취하면 신경 기능을 증가시키고 신경 보호 특성을 갖는 오메가 -3가 풍부하게 포함되어있어 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다 (10). 틸라피아는 또한 알츠하이머, 파킨슨 병, 간질과 같은 다양한 질병으로부터 뇌를 보호하는 것으로 입증 된 셀레늄을 함유하고 있습니다 (11). 그것은 뇌로의 산소 흐름을 증가시켜 몸 전체의 체액 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 영양분을 시스템에 축적 할뿐만 아니라 정신적 선명도를 높입니다.

4. 마음을 보호합니다

틸라피아의 또 다른 건강상의 이점은 심장을 잘 돌보는 것입니다. 그러나 염두에 두십시오. 이것을 수행하는 것은 야생 틸라피아입니다. 화학 물질을 공급하고 일반적으로 오메가 -3와 오메가 -6 지방산 비율이 불균형 한 양식 틸라피아가 아닙니다. 야생 틸라피아는 배양 된 것보다 더 많은 오메가 -3 지방산을 가지고 있습니다 (12). 최근 연구에 따르면 오메가 -3는 고혈압을 낮추고 심장 마비, 뇌졸중 및 죽상 경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13) (14).

5. 노화 방지

틸라피아는 피부에 좋은 항산화 제와 비타민 E를 함유하고 있습니다. 안색을 개선하고 피부를 빛나게합니다. 두 비타민 모두 강력한 항산화 제이므로 유해한 활성 산소를 제거하여 염증과 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 광 손상 (유해한 자외선으로 인한 피부 손상)으로부터 피부를 보호합니다. 결과적으로 피부, 뼈, 기관 및 세포는 활동적이고 젊게 유지됩니다 (15).

6. 체중 감소

틸라피아는 적절한식이 요법과 운동과 함께 고 단백질과 저칼로리 함량으로 인해 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 단백질이 매우 높고 칼로리가 매우 낮습니다. 칼로리 섭취량을 줄이고 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 몸에 제공하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 몸매를 되 찾으려는 사람들을위한 식단 옵션이 될 수도 있습니다.

7. 갑상선 환자의 경우

틸라피아는 갑상선 조절에 중요한 역할을하는 셀레늄을 함유하고 있으며 호르몬 기능도 향상시킵니다 (16). 갑상선의 규칙적인 기능은 신진 대사를 촉진하고 체중 증가 / 감소 또는 갑상선 기능 장애와 관련된 기타 질병을 예방합니다.

8. 상처 치료

과학자들은 Nile tilapia의 해양 콜라겐 펩타이드가 실험실 동물에서 스크래치 상처와 살상 상처를 막는 데 상당한 진전을 보였다는 것을 발견했습니다 (17).

이것은 틸라피아 물고기를 섭취 할 때 얻을 수있는 8 가지 강력한 이점입니다. 그러나 그것을 준비하는 방법? 다음은 일반적인 아이디어를 제공하는 몇 가지 틸라피아 생선 요리법입니다.

1. 구운 틸라피아

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• 준비 시간: 10 분
• 요리 시간: 30 분
• 총 시간: 40 분
• 제공량: 2

성분

• 4oz 틸라피아 필레
• 올리브 오일 2 작은 술
• 무염 버터 1 작은 술
• 레몬 즙 1 큰술
• 브로콜리 1 컵
• 다진 당근 1 컵
• 칠리 플레이크 1 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 오븐을 135 ^o F 로 예열하십시오.
2. 베이킹 트레이에 양피지를 깔아주세요.
3. 틸라피아 필레와 채소에 올리브 오일, 버터, 레몬 주스, 소금, 칠리 플레이크를 뿌립니다.
4. 베이킹 트레이로 옮깁니다.
5. 뚜껑을 덮고 20-30 분 동안 굽습니다.

2. 레몬 마늘 틸라피아

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• 준비 시간: 10 분
• 요리 시간: 30 분
• 총 시간: 40 분
• 제공량: 2

성분

• 4oz 틸라피아 필레
• 버터 1 작은 술
• 다진 마늘 1 작은 술
• 레몬 즙 2 큰술
• 다진 파슬리 1 큰술
• 맛볼 소금
• 후추 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 오븐을 135 ^o F 로 예열하십시오.
2. 베이킹 트레이에 양피지를 깔아주세요.
3. 틸라피아 필레에 레몬 주스, 소금, 후추, 마늘을 넣습니다.
4. 파슬리를 얹은 위에 버터를 뿌립니다.
5. 필레를 베이킹 트레이로 옮깁니다.
6. 뚜껑을 덮고 20-30 분 동안 굽습니다.

3. 틸라피아 타코

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• 준비 시간: 10 분
• 요리 시간: 30 분
• 총 시간: 40 분
• 제공량: 2

성분

• 옥수수 또띠아 4 개
• 틸라피아 필레 4 개
• 라임 주스 2 큰술
• 맛볼 소금
• 후추 ½ 작은 술
• 레드 칠리 플레이크 ¼ 작은 술
• 마늘 가루 1 작은 술
• 잘게 썬 양배추 ½ 컵
• 다진 아보카도 ½
• 다진 토마토 1 개
• 다진 오이 ¼ 컵
• 간 치즈 ½ 컵
• ½ 컵 요구르트
• 장식용 고수
• 요리 용 스프레이

준비하는 방법

1. 틸라피아 필레를 라임 주스, 소금, 후추, 마늘 가루로 문지릅니다.
2. 필레에 요리 용 스프레이를 뿌리고 양쪽에 5 분씩 굽습니다.
3. 프라이팬에 토르티야를 데 웁니다.
4. 그 동안 요거트, 고수, 칠리 플레이크를 부드러운 소스로 섞습니다.
5. 구운 틸라피아를 또띠아로 나눕니다.
6. 살사, 양배추, 오이, 아보카도, 토마토를 추가합니다.
7. 요거트 소스를 얹고 고수로 장식합니다.

한 가지 주요 질문은 아직 답이 없습니다. 틸라피아 물고기를 안전하게 섭취 할 수 있습니까? 다음을 알아보십시오.

틸라피아를 먹어도 안전한가요?

예, 야생에서 잡은 틸라피아라면. 그러나 농장에서 자란 경우 많은 우려 사항이 있으므로 틸라피아를 구입하거나 주문할 때이를 알고 정보에 입각 한 결정을 내려야합니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 비소 중독 위험

슬프지만 사실이야. 과학자들은 비소가있는 것으로 밝혀진 대만에서 양식 된 틸라피아 어류를 평가했습니다 (18). 비소는 암을 유발하는 금속 물질이며 비소에 만성적으로 노출되면 암 위험이 증가합니다 (19).

• 수은 중독 위험

일반적으로 틸라피아 나 물고기와 관련된 수은 중독에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그건 진실이야. 과학자들은 담수와 양식 틸라피아가 모두 수은을 생체 축적 할 수 있음을 발견했습니다. 그러나 담수 틸라피아는 양식 된 틸라피아로 인한 수은 중독과 비교할 때 사망 위험이 약 5 % 낮습니다 (20).

• 염증을 증가시킬 수 있습니다

Tilapia는 단백질 함량과 수많은 건강상의 이점으로 인해 수생 닭으로도 알려져 있습니다. 그러나 양식 된 틸라피아는 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 차례로 관절염, 체중 증가 및 심장 질환으로 이어질 수 있습니다 (21).

• 불균형 한 오메가 -3와 오메가 -6 비율

오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 이상적인 비율은 1: 1입니다. 그러나 양식 된 틸라피아에서는 비율이 2: 1 또는 4: 1로 고혈압과 심장병을 비롯한 많은 질병을 유발할 수 있습니다 (22).

• 암 위험

양식 어는 중금속에 노출되어 마침내 인간 시스템에 들어갑니다. 너무 많이 섭취하면 DNA와 암에 돌연변이가 발생할 수 있습니다 (23). 더욱이 모든 양식 어류가 건강하고 위생적인 ​​양식 조건에서 재배되는 것은 아니기 때문에 다른 많은 질병을 유발합니다.

• PCB와 농약

연구자들은 농장에서 재배 된 틸라피아에 폴리 염화 비 페닐 (PCB), 유기 염소 (OC), 유기 인 (OP), 헥사 클로로 벤젠 (HCB) 및 트리플 루 랄린 살충제와 같은 많은 오염 물질이 포함되어 있음을 발견했습니다 (24).

결론적으로…

Tilapia는 저지방 단백질, 건강한 지방 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 어디서 조달하는지 조심하십시오. 현지 생선 장수 또는 신뢰할 수있는 생선 유통 회사에서 구입하십시오. 임신 중이라면 틸라피아를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.

이 게시물이 틸라피아의 이점과 안전성에 대한 완전한 그림을 얻는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 질문이있는 경우 의견란에 게시 해 주시면 연락 드리겠습니다. 조심해!

24 개의 출처

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• • Fish, tilapia, cooked, dry heat 영양 성분 및 칼로리.

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