여성을위한 10 가지 바벨 운동

바벨은 지금까지 영원히 존재 해 왔으며, 헬스장에 가는데 바벨 세트가 보이지 않는다면 당장 떠나야합니다. 바벨은 대부분의 주요 상체 및 하체 근육 그룹을 효과적으로 운동하여 체질량, 근력 및 체력을 촉진합니다. 이 10 가지 바벨 운동은 간단한 바벨 세트에서 가능한 모든 것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

여성을위한 바벨 운동

1. 벤치 프레스

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벤치 프레스는 가슴 질량을 개발하는 데 도움이되는 초보자를위한 바벨 운동 루틴입니다. 벤치에 몸을 평평하게 유지하고 어깨 너비 그립으로 바벨을 잡으십시오. 바벨을 가슴 아래로 내리면서 숨을들이 쉬고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 무게를 올리면서도 숨을 내쉬십시오. 3 세트로 8 ~ 10 회 반복합니다.

2. 경사 벤치 프레스

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벤치 프레스와 유사하게 이번에는 가슴 위쪽을 만드는 데 도움이되는 경사 벤치를 사용합니다. 질량을 효과적으로 구축하려면 최대한 중앙에 가깝게 막대를 잡으십시오.

3. 그립 벤치 프레스 닫기

Everkinetic 작성, Wikimedia Commons를 통해

클래식 벤치 프레스와 동일하지만 이번에는 손을 6 ~ 8 인치 간격으로 유지하십시오. 바벨을 내린 다음 들어 올려 잠금을 완료합니다. 10 ~ 15 번의 3 세트를 반복합니다.

4. 스탠딩 컬

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발을 적당히 벌리고 서십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 옆으로 누르고 팔뚝이 완전히 수축 될 때까지 손을 구부립니다. 5 ~ 9 회씩 3 세트를한다. 이 루틴은 팔뚝에 질량을 추가하는 데 도움이 될 것입니다.

5. 리버스 컬

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바벨을 언더 핸드 그립으로 잡는 대신 오버 핸드 그립을 사용하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 바벨을 가슴까지 당긴 다음 천천히 아래로 당깁니다. 7-11 회 반복하는 3 세트로이 작업을 수행하십시오. 이 기술은 이두근과 팔뚝을 효과적으로 구축합니다.

6. 손목 컬

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평평한 벤치에 팔을 올려 놓으십시오. 손목을 벤치 가장자리보다 약간 위로 올린 상태에서 손목을 단단히 내리십시오. 이 일과 내내 안정을 유지하십시오. 이제 손목을 긴장을 풀고 팔뚝 가까이에서 바벨을 들어 올리면서 손을 구부립니다. 반복 횟수를 세지 않고 3 세트를하십시오. 피곤할 때까지하세요. 이 도전적인 방법은 팔뚝에 더 큰 질량을 만듭니다.

7. 오버 헤드 프레스

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이 작업은 서 있거나 앉아 있고 바벨을 앞뒤로 내릴 수 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡은 다음 목 앞이나 뒤에 천천히 내립니다. 8-12 번의 3 세트를 반복합니다. 이것은 효과적으로 어깨를 구축하는 데 도움이됩니다.

8. 스쿼트

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오버 헤드 프레스와 마찬가지로 이번에는 바벨을 목 뒤쪽으로 내리고 웨이트를 내리면서도 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 이 기술은 다리를 효과적으로 만들어줍니다.

9. 업라이트 로우

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이 기술은 트랩 근육과 질량을 구축하기위한 것입니다. 바벨을 어깨 너비 오버 핸드 그립으로 잡고 턱 높이까지 올리십시오. 약 9 ~ 15 번의 3 세트로이 작업을 수행합니다.

10. 벤트 오버 로우

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이 방법은 주로 등을 강화하는 데 도움이됩니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 그립으로 바벨을 잡고 팔을 뒤로 젖히고 무게를 중간 부분으로 가져옵니다. 언더 핸드 그립으로 상체를 앞으로 기울인 상태에서 다리를 약간 구부린 상태에서 팔을 뒤로 당기고 무게를 허리로 당깁니다.

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