셀레늄의 10 가지식이 공급원 – 미량 원소

신체에는 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 인, 칼륨, 황 및 염소가 상당량 필요합니다. 그리고 철, 아연, 구리, 망간, 몰리브덴, 코발트, 크롬, 불소와 같은 원소가 있으며 미량 원소라고합니다. 당신의 몸에도 그것들이 필요하지만 최소한의 양 (<5mg)이 필요합니다. 미량 원소의 중요한 구성원은 Selenium 입니다.

셀레늄의 근원에 도달하기 전에 우리 몸에서 셀레늄의 역할을 이해합시다.

신체에서 셀레늄의 역할은 무엇입니까?

셀레늄은 많은 식품에 자연적으로 존재하는 미량 원소이며식이 보충제로도 사용할 수 있습니다. 여러 생물학적 및 생리 학적 과정에서 중요한 역할을하는 24 개 이상의 셀레 노 단백질의 구성 요소입니다.

종종 단백질과 함께 작동하기 때문에 셀레늄은 다음과 같은 영향을 주거나 이에 참여합니다.

• 생식
• 갑상선 호르몬 대사
• DNA 합성 및 산화 손상으로부터 보호
• 감염 및 회복
• 심혈관 건강
• 암 예방

이 모든 과정과 기타 중요하지만 작은 과정에 얼마나 많은 셀레늄이 필요합니까? 셀레늄 보충제를 매일 섭취해야합니까? 셀레늄의 권장 복용량은 얼마입니까? 우리는 그것을 다루었습니다. 읽어…

하루에 얼마나 많은 셀레늄이 필요합니까?

셀레늄의 권장식이 허용량 (RDA)은 연령에 따라 달라지며, 이는 수요에 직접적으로 비례합니다 (1). 자세한 내용은 표를 참조하십시오. 셀레늄은 마이크로 그램 (mcg)으로 측정됩니다.

라이프 스테이지	권장 금액
생후 6 개월	15mcg
7-12 개월 유아	20mcg
1-3 세 어린이	20mcg
4-8 세 어린이	30mcg
9 ~ 13 세 어린이	40mcg
청소년 14-18 세	55mcg
성인 19 ~ 50 세	55mcg
성인 51-70 세	55mcg
71 세 이상의 성인	55mcg
임신 한 청소년과 여성	60mcg
모유 수유 청소년 및 여성	70mcg

그리고이 모든 셀레늄을 어디서 얻을 수 있습니까?

물론 다이어트를 통해! 셀레늄은 채소, 육류, 유제품 등 다양한 음식에서 찾을 수있는 미네랄입니다. 셀레늄이 풍부한 식품 목록을 작성하여 삶을 편하게 해드립니다.

좋아하는 음식을 기록하고 그 음식으로 다이어트를 구성하십시오. 간단한 믹스 앤 매치! 준비된? 간다!

모두를위한 10 가지 간편한 셀레늄이 풍부한 식품

1. 브라질 땅콩
2. 버섯
3. 해물
4. 소고기
5. 해바라기 씨
6. 달걀
7. 현미
8. 빵과 파스타
9. 캐슈
10. 렌틸 콩

1. 브라질 너트

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브라질 너트는 셀레늄의 가장 풍부한식이 공급원입니다. 그들은 100g 서빙 당 약 1917mcg의 셀레늄을 함유하고 있습니다. 이 견과류에는 상당한 양의 마그네슘, 구리 및 아연이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 매일 2 개의 브라질 너트를 섭취하면 신체의 셀레 노 메티오닌 수치를 향상시킬 수 있습니다 (2), (3).

사실, 브라질 너트를 식단에 추가하면 보충제의 필요성을 완전히 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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2. 버섯

일부 야생에서 자란 식용 버섯의 자실체에는 자연적으로 셀레늄이 풍부합니다.

평균 약 200 mcg / g (건조 중량 또는 DW) 의 염소 발 ( Albatrellus pes-caprae ) 이 가장 부유합니다. King Bolete ( Boletus edulis )는 약 70 mcg / g DW를 포함하고 European Pine Cone Lepidella ( Amanita strobiliformis)는 최대 37 mcg / g DW를 포함합니다.

Macrolepiota에 대한 평균 범위를 갖는 종 MCG / g <5 - 10 DW 및 Lycoperdon의 대략의 평균 종 5 마이크로 그램 / g DW 셀레늄이 풍부한 버섯 (4)의리스트에 다른 추가된다.

단추와 샴 피뇽과 같은보다 일반적인 버섯에는 셀레늄이 풍부합니다. 대부분의 품종이 있습니다!

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3. 해산물

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신선한 해산물은 미네랄의보고입니다. 그것은 셀레늄과 함께 적절한 양의 나트륨, 인, 구리, 아연, 철, 요오드를 포함합니다. 구경하다:

해물	셀레늄 (100g 제공 당 mcg)
참치 (황 다랑어)	36.5
정어리 (기름 통조림, 뼈와 함께 배수 된 고형물)	52.7
새우 (혼합 종, 생)	38.0
굴 (동부, 생)	63.7
고등어 (소금)	73.4
홍합	44.8
게 (파란색, 날것)	37.4
조개 (혼합 종, 생)	24.3
넙치 (태평양 및 대서양, 원시)	36.5

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4. 쇠고기

셀레늄의 또 다른식이 공급원은 쇠고기입니다. 쇠고기의 모든 부위에는 높은 셀레늄이 포함되어 있습니다. 간, 등심, 둥근, 어깨, 양지머리 등이 있습니다.

한 연구에서는 쇠고기 식단에서 셀레늄의 생체 이용률을 효모 식단에서 셀레 나이트 또는 L- 셀레 노 메티오닌으로 사용하는 셀레늄의 생체 이용률을 비교했습니다. 쇠고기 식단의 셀레늄이 나머지보다 더 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다 (6).

3 온스 (100g)의 전체 및 생 쇠고기 양지머리는 16.4mcg, 쇠고기 간은 39.7mcg, 갈은 쇠고기는 13.5mcg, 쇠고기 갈비 (6-12, 모든 등급)는 16.2mcg, 하단 라운드에는 24.8mcg, 모든 등급의 안심에는 26.9mcg의 셀레늄이 있습니다.

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5. 해바라기 씨

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비타민 B, 마그네슘, 인, 구리 및 망간 외에도 해바라기 씨는 비타민 E와 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

말린 해바라기 씨 알갱이 100g에는 약 53mcg 의 셀레늄이 들어 있습니다.

해바라기 씨는 콜레스테롤과 나트륨이 매우 적기 때문에 건강에 좋은 간식입니다.

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6. 계란

신선한 전란에는 비타민 B, A, D, 철, 인, 셀레늄과 같은 미네랄과 풍부한 단백질이 포함되어 있습니다.

중간 크기의 전란 한 개 (45g)에는 13.9mcg 의 셀레늄이 들어 있으며 이는 일일 섭취량의 약 20 %를 차지합니다. 큰 삶은 달걀에는 약 15.4mcg 의 셀레늄이 들어 있습니다.

따라서 매일 아침 식사에 계란을 하나 이상 포함 시키십시오.

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7. 현미

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껍질과 거친 쌀의 몇 겹을 껍질을 벗기면 현미가됩니다 (추가 가공시 '백미'가됩니다).

제분 정도를 제한함으로써 대부분의 영양소를 현미에 보유 할 수 있습니다. 이 쌀이 백미에 비해 큰 장점 중 하나는 식물성 화학 물질과 셀레늄과 같은 미량 원소가 많이 함유되어 있다는 것입니다 (6).

수백 그램의 장립 현미에는 23.4mcg 의 셀레늄이 들어 있습니다. 그리고 요리 후 같은 품종에는 망간, 칼륨, 마그네슘 및 인 외에 약 10mcg 의 셀레늄이 있습니다.

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8. 빵과 파스타

빵과 파스타는 전 세계 여러 나라에서 필수품입니다. 현재 선택에 따라 빵과 파스타를 만드는 데 사용되는 다양한 밀가루가 있습니다. 밀가루, 베이킹 믹스, 플레이크, 빵, 스낵 등의 글루텐 프리 변형이 모두 여기에 포함됩니다.

탄수화물과 마찬가지로 셀레늄은 글루텐이 함유되지 않은 일반 빵과 파스타에서 많은 양으로 발견됩니다. 심층적 인 화학 분석 결과 다음 정보가 밝혀졌습니다.

제품 (글루텐 프리)	셀레늄 (mcg / 100g)
빵 믹스	1.7 – 1.9
통밀 빵 믹스	1.7 – 2.1
옥수수 가루	19.9 ~ 23.5
메밀 가루	2.6 – 3.2
귀리와 함께 글루텐이없는 밀가루	1.2 – 1.4
파스타 (메밀 가루)	2.2 – 2.4
파스타 (테프 포함)	7.4 – 9.6

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9. 캐슈

브라질 너트와 마찬가지로 캐슈는 셀레늄이 풍부합니다. 생 캐슈넛 100g에는 마그네슘, 구리, 망간과 함께 19.9mcg 의 셀레늄이 들어 있습니다.

또한 높은 수준의 지방 (총 중량의 약 48.3 %)을 함유하고 있습니다.이 중 약 62 %는 단일 불포화 지방, 18 %는 다중 불포화 지방, 21 %는 포화 지방입니다.

캐슈는 또한 시토스테롤, 캄페 스테롤, 콜레스테롤, 아베 나 스테롤과 같은 필수 식물 화학 물질과 글루탐산, 아스파르트 산, 류신, 발린, 시스테인, 메티오닌 및 트립토판과 같은 아미노산을 포함합니다.

비타민 E는 가장 풍부한 비타민이며 다음으로 비타민 B3, B5, 프로 비타민 A, B12 (7)가 있습니다.

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10. 렌즈 콩

렌즈 콩은 우수한 거시 및 미량 영양소 프로필과 유리한 수준의 미네랄 생체 이용률 향상 요소를 가지고 있습니다. 그들은 빠른 요리이며 다른 콩류, 유지 종자 및 곡물에 비해 최소한의 사전 요리 처리 요구 사항을 가지고 있습니다. 따라서 그들은 100여 개국에서 전체 식품으로 소비됩니다.

100g의 마른 렌즈 콩은 RDA의 26–122 % 를 제공 합니다. 렌즈 콩에 들어있는 셀레늄의 거의 86-95 %는 유기 셀레 노 메티오닌의 형태이며, 셀레 노트로서 더 적은 부분 ​​(5-14 %)이 있습니다.

식물 생태학 연구에 따르면 호주, 네팔 및 캐나다에서 생산되는 렌즈 콩 품종은 셀레늄 함량이 가장 높습니다. 그리고 가장 낮은 것은 시리아, 모로코 및 미국 북서부에서 생산 된 것입니다 (8).

셀레늄이 풍부한 식품 목록입니다. 브라질 너트에서 소고기, 현미, 렌즈 콩에 이르기까지 다양한 옵션을 선택할 수 있습니다.