여성을위한 최고의 이두근 운동 15 가지

연약하고 매력적이지 않은 팔은 민소매 드레스의 매력을 망칠 수 있습니다. 팔이 더 커 보이고 상체가 항상 넓어 보입니다. 다른 한편으로, 좋은 톤의 팔은 소매와 민소매 모두에서 멋지게 보일 수 있습니다. 그리고 튼튼하고 아름다운 팔을 얻는 가장 좋은 방법은 팔뚝을 움직이는 것입니다. 이두근 운동은 남성만을위한 것이 아닙니다. 이두근 운동이 당신을 남성 답게 만들 것이라는 것은 신화입니다. 테스토스테론은 근육 단백질 생성을 증가시켜 근육량을 형성하는 데 도움이됩니다 (1). 여성은 테스토스테론을 많이 생산하지 않기 때문에 남성처럼 근육질이 될 가능성은 없습니다. 다음은 슬림하고 명확한 팔을 얻는 데 도움이되는 15 가지 이두근 운동입니다. 그러니 계속해서 덤벨을 집으십시오. 의 시작하자!

여성을위한 상위 15 개의 이두근 운동

1. 이두 컬

이미지: Shutterstock

이두근 컬은 팔을 단련하는 데 가장 기본적이고 유용한 운동입니다. 그들은 상완 이두근, 상완 근 및 상완 근을 작동합니다. 5 파운드 덤벨 2 개만 있으면됩니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

Bicep 컬을하는 방법

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥은 앞을 향하도록합니다.
3. 이제 팔뚝을 움직이지 않고 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨에 가깝게 가져옵니다.
4. 들이 마시고 천천히 팔뚝을 내려 초기 위치로 되돌립니다.
5. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
6. 1 분 휴식을 취하고 2 세트를 더합니다.

2. 해머 컬

이미지: Shutterstock

해머 컬은 이두근 컬의 변형입니다. 이 운동은 상완 이두근과 상완 근육에 작용합니다. 5 파운드 덤벨을 들고 다음 단계를 따르십시오.

해머 컬을하는 방법

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 덤벨을 잡으십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
3. 팔뚝을 가만히 유지하십시오. 팔꿈치를 내쉬고 구부려 손바닥을 어깨 높이까지 올리세요.
4. 숨을들이 마시고 천천히 팔뚝을 내리고 처음 위치로 되돌립니다.
5. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
6. 1 분 휴식을 취하고 2 세트를 더합니다.

3. Supinated Bicep Curls

이미지: 소스

이것은 훌륭합니다. 상완 이두근, 상완 이두근, 상완 이두근의 세 가지 근육 모두에 작용합니다. 방법은 다음과 같습니다.

Supinated Bicep Curls를 수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 손바닥은 몸을 향하고 팔꿈치는 몸에 가깝게 5 파운드 덤벨을 잡습니다.
3. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝을 어깨쪽으로 천천히 올리면서 손바닥이 천장을 향할 때까지 돌립니다.
4. 흡입. 팔뚝을 천천히 내려 시작 위치로 되돌리고 손목이 몸을 향할 때까지 손목을 돌립니다.
5. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
6. 1 분 휴식을 취하고 2 세트를 더합니다.

4. 서있는 집중 이두근 컬

이미지: 소스

잘 정의 된 이두근을 원한다면 이두 집중 컬이 중요합니다. 이 운동은 상완 이두근에만 작용합니다. 서있는 자세로하는 방법은 다음과 같습니다.

서있는 집중 이두근 컬을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 팔꿈치가 무릎과 같은 높이가되도록 구부립니다.
3. 손바닥이 위를 향하도록 5 파운드 (또는 그 이상) 무게를 잡습니다.
4. 내쉬다. 윗팔을 가만히 유지하고 손바닥이 위쪽을 향하게하여 팔뚝을 가슴쪽으로 천천히 올립니다.
5. 숨을들이 쉬고 천천히 팔뚝을 내리고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 2 세트를 더합니다.

5. 앉아있는 집중 이두근 컬

이미지: Shutterstock

앉아있는 집중 이두박근 컬은이 운동을하는 동안 앉아야한다는 사실을 제외하고는 서있는 집중 컬과 유사합니다. 상완 이두근을 작동시킵니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

앉은 자세 이두근 컬을하는 방법

1. "V"자 모양의 다리를 사용하여 벤치에 편안하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 허벅지 안쪽에 오른쪽 팔꿈치를 놓습니다.
3. 손바닥을 위로 향하게하여 5 파운드 (또는 그 이상)의 덤벨을 잡습니다.
4. 숨을 내쉬고 윗팔을 가만히 유지하고 손바닥을 위로 향하게하여 팔뚝을 가슴쪽으로 천천히 올립니다.
5. 숨을들이 쉬고 천천히 팔뚝을 내리고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 오른팔로 2 세트를 더합니다.

   왼쪽 팔로 이것을 반복하십시오.

6. 설교자 이두근 컬

Preacher bicep curl은 상완 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다. 이 운동은 서 있거나 앉아있을 때 할 수 있으며 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 팔뚝을 위로 올리는 동안 어깨를 사용하지 않도록 설교자 벤치의 지원이 필요합니다. 5 파운드 (또는 그 이상) 덤벨로 준비하십시오. 이 연습을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

설교자 이두근 컬을하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 설교자 벤치에 편안하게 앉으십시오. 어깨를 지탱할 수 있도록 패딩 된 경사에 오른쪽 팔뚝을 놓습니다.
2. 손바닥이 위쪽을 향해야합니다.
3. 이제 숨을 내쉬고 천천히 팔꿈치를 구부려 팔이 수직 위치에 올 때까지 손바닥을 몸쪽으로 가져옵니다.
4. 천천히 팔을 내리고 시작 위치로 되돌 리면서 숨을들이 마십시오.
5. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
6. 1 분 휴식을 취하고 오른팔로 2 세트를 더합니다.
7. 왼쪽 팔로 이것을 반복하십시오.

바벨을 사용하여 두 팔을 함께 작동하거나 덤벨로 대체 팔을 사용할 수도 있습니다.

7. 덤벨 사이드 레이즈

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덤벨 사이드 레이즈는 전방 및 중간 삼각근에 작용하는 재미있는 운동입니다. 이 근육은 윗팔의 윗부분에서 쇄골까지 어깨를 감싸는 근육입니다. 이 운동은 팔뚝의 윗부분을 조율하고 고삐 목 복장을 입고 멋지게 보이게합니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

덤벨 사이드 레이즈 방법

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎을 너무 뻣뻣하게 유지하지 마십시오.
2. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 5 파운드 (또는 그 이상)의 덤벨을 잡습니다.
3. 어깨를 뒤로 밀고 가슴을 높게 유지하십시오.
4. 이제 팔꿈치를 구부리지 않고 팔이 어깨와 수평이 될 때까지 양손을 수평으로 위로 들어 올립니다.
5. 잠시 기다렸다가 천천히 팔을 내리면서 숨을들이 마 십니다.
6. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 2 세트를 더합니다.

8. 무릎을 꿇고 단일 팔 컬

이것은 집에서 놀라운 이두근 운동입니다. 무릎을 꿇은 싱글 암 컬은 해머 컬과 유사합니다. 그것은 상완 이두근, 상완골 및 상완골에 작용합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

무릎을 꿇고 단일 팔 컬을 수행하는 방법

1. 무릎을 꿇은 자세를 취하십시오. 등을 곧게 펴고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록합니다.
2. 팔꿈치를 몸에 가깝게하고 손바닥이 안쪽을 향하도록 5 파운드 덤벨을 잡습니다.
3. 내쉬다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 어깨와 수평이 될 때까지 오른팔을 들어 올립니다.
4. 이 자세를 1-2 초 동안 유지합니다.
5. 숨을들이 쉬고 천천히 팔뚝을 내리고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼팔로 이것을 반복하십시오.
7. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
8. 1 분 휴식을 취하고 오른팔로 2 세트를 더합니다.

9. 스플릿 잭 컬

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스플릿 잭 컬은 해머 컬의 수정 된 버전입니다. 이두근은 물론 둔근과 대퇴사 두근에도 작용합니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

분할 잭 컬을 수행하는 방법

1. 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치는 몸에 가깝게 똑바로 서십시오.
2. 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
3. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 (앞으로 돌진하는 것처럼) 왼쪽 무릎을 구부린 다음 아래로 내려갑니다.
4. 위의 단계를 수행하면서 두 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 가까이 가져 오십시오.
5. 숨을들이 쉬고 몸통을 들어 올린 다음 왼쪽 다리를지지하고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
6. 위의 단계를 수행하면서 팔을 내리고 초기 위치로 되돌립니다.
7. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 앞으로 뻗어 위의 단계를 반복합니다.
8. 10 회씩 2 세트를한다.

참고: 등을 곧게 펴고 코어를 맞 물리십시오.

10. 스쿼트 집중 컬

스쿼트 집중 컬은 이름에서 알 수 있듯이 쪼그리고 앉는 동안 집중 컬을 수행해야합니다. 이두근, 햄스트링, 허벅지 안쪽에 작용하므로 매우 효과적인 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

스쿼트 집중 컬을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 똑바로 서십시오.
2. 2 파운드의 덤벨을 손에 들고 팔꿈치가 몸에 가까이 있는지 확인하십시오.
3. 숨을 내쉬고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
4. 위의 단계를 수행 할 때 두 팔꿈치를 구부리고 허벅지 안쪽에 대고 누릅니다. 손을 어깨 위로 올리십시오.
5. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오.
6. 이것을 4 번 더 반복한다 (1 세트 – 5 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 1 세트를 더합니다.

11. 조트 만 컬

이미지: 소스

Zottman curl은 이두근 컬의 수정 된 버전입니다. 상완 이두근, 상완 근, 상완 이두근에 작용합니다. 이 재미있는 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

Zottman Curl을 수행하는 방법

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 5 파운드의 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 몸에 가깝게하고 손바닥은 바깥 쪽을 향하도록합니다.
3. 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 두 팔뚝을 어깨까지 올립니다.
4. 손목을 180도 회전하여 바깥 쪽을 향하도록합니다.
5. 숨을들이 마시고 팔뚝을 내리고 손을 시작 위치로 가져옵니다.
6. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 1 세트를 더합니다.

12. 인클라인 덤벨 컬

이미지: 소스

이것은 상완 이두근에 추가로 당기고 지지력이 적어이 운동을 더 어렵게 만드는 이두근 컬의 더 효과적인 버전입니다. 방법은 다음과 같습니다.

인클라인 덤벨 컬을하는 방법

1. 5 파운드 덤벨을 손에 들고 45도 경사 벤치에 눕습니다.
2. 손은 매달리고 손바닥은 바깥 쪽을 향하게하십시오.
3. 숨을 내쉬고 두 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 어깨까지 위로 당깁니다.
4. 이 자세를 1-2 초 동안 유지하십시오.
5. 숨을들이 쉬고 천천히 팔뚝을 내리고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 1 세트를 더합니다.

13. 케이블 설교자 컬

케이블 설교자 컬은 설교자 컬과 유사하지만 덤벨 대신 저항 케이블을 사용한다는 차이점이 있습니다. 그것은 상완 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

케이블 설교자 컬을 수행하는 방법

1. 설교자 벤치에 편안하게 앉아 발을 어깨 너비만큼 벌리고 윗팔을 패딩 된 경사에 대고 어깨를 지탱하십시오.
2. 두 손바닥으로 저항 케이블을 잡습니다. 손바닥이 위를 향하도록하십시오.
3. 이제 숨을 내쉬고 천천히 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 수직 위치에 올 때까지 손바닥을 몸쪽으로 가져옵니다.
4. 천천히 팔을 내리고 시작 위치로 되돌 리면서 숨을들이 마십시오.
5. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
6. 1 분 휴식을 취하고 오른팔로 1 세트를 더하십시오.

14. 덤벨 컬 거부

이미지: 소스

디클라인 덤벨 컬은 인클라인 덤벨 컬의 반대입니다. 이두근 상완 근육을 작동시킵니다. 방법은 다음과 같습니다.

덤벨 컬을 거절하는 방법

1. 손에 5 파운드 덤벨을 들고 가슴을 벤치에 대고 아래를 향한 상태로 45도 경사 벤치에 눕습니다.
2. 손을 매달고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
3. 숨을 내쉬고 두 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 어깨까지 위로 당깁니다.
4. 이 자세를 1-2 초 동안 유지하십시오.
5. 숨을들이 마시고 천천히 팔뚝을 내리고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
7. 1 분 휴식을 취하고 1 세트를 더합니다.

15. 케이블 교대 플렉스 컬

확실히이 운동을 즐기게 될 것입니다! 케이블 교대 플렉스 컬은 이두근 컬의 변형이며 상완 이두근, 상완 근 및 상완 근 근육에 작용합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

케이블 교대 플렉스 컬을 수행하는 방법

1. 양쪽 손에 두 개의 저항 케이블을 잡고 어깨와 수평을 이룹니다. 손바닥이 위로 향해야합니다.
2. 왼팔을 가만히두고 숨을 내쉬고 오른팔을 머리 가까이 가져 오십시오.
3. 흡입하고 천천히 오른팔을 시작 위치로 가져옵니다.
4. 왼팔로이 단계를 반복하고 오른팔은 움직이지 마십시오.
5. 이것을 9 번 더 반복한다 (1 세트 – 10 회 반복).
6. 1 분 휴식을 취하고 2 세트를 더합니다.

다음은 다음과 같은 이점이있는 상위 15 가지 이두근 운동입니다.

여성을위한 이두근 운동의 이점

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• 튼튼한 뼈의 발달을 돕습니다
• 피로 예방
• 체력 증가
• 스트레스 해소에 도움
• 만성 질환 관리에 도움
• 부상 감소

주의 사항

이러한 운동과 함께 몸에서 지방을 제거하기 위해 건강하게 먹고 규칙적으로 운동해야합니다. 살을 빼지 않고 근육을 키우지 않으면 팔이 커 보이기 시작하여 남성적으로 보입니다. 따라서 식단을 관찰하고 정크, 가공 된 고당이 함유 된 음식을 피하고 일상 생활에 어떤 형태의 운동을 포함해야합니다.

더 이상 팔을 숨기지 마세요! 오늘 덤벨을 들고 몇 주 안에 당신의 팔짱을 펴십시오. 나는 당신의 팔이 당신의 최고의 특징 중 하나가 될 것이라고 장담 할 수 있습니다. 행운을 빕니다!