탑 15 글루타민

글루타민 또는 L- 글루타민은 신체에서 가장 풍부한 비 필수 아미노산입니다 (1). 연구에 따르면 글루타민은 면역력을 높이고, 근육 손실을 예방하고, 질병이나 살상으로 인한 근육 회복 속도를 높이고, 소화를 개선 할 수 있습니다 (2), (3).

그러나 L- 글루타민 수치는 심각한 질병, 격렬한 운동, 살상 또는 노화로 인해 감소 할 수 있습니다 (3), (4). 이럴 때는 외부 글루타민 공급원으로 몸을 보충해야합니다. 15 가지 최고의 글루타민이 풍부한 식품, 이점 등에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

식단에 추가해야하는 L- 글루타민 식품 15 가지

1. 해산물

생선, 홍합, 새우, 게와 같은 해산물은 글루타민의 훌륭한 공급원입니다. 해수어는 민물 고기보다 글루타민 함량이 더 많습니다 (5). 찌거나 굽거나 수프와 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 식감과 음식 가치가 떨어 지므로 너무 익히지 않도록주의하세요.

2. 풀을 먹인 고기

고기는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 닭고기, 양고기 및 쇠고기는 글루타민의 훌륭한 공급원이며 점심 또는 저녁 식사에 이들 중 하나를 포함 할 수 있습니다 (6). 그러나 비만이거나 심장 질환 또는 고혈압이있는 경우 섭취하는 붉은 고기의 양에주의하십시오.

닭 가슴살 3oz (글루타민 3.7g) 및 / 또는 살코기 쇠고기 3oz (3.2g – 글루타민 4g)를 섭취하십시오. 까맣게 탄 고기를 섭취하지 말고 녹색 잎이 많은 채소와 고기를 함께 섭취하여 식단의 균형을 유지하십시오.

3. 붉은 양배추

붉은 양배추는 글루타민이 풍부한 채소입니다 (7). 면역력을 높이고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

요리하면 글루타민 함량이 파괴되므로 샐러드, 샌드위치 및 랩에 포함 시키십시오. 주스를 만들거나 발효시키는 것도 고려할 수 있습니다.

4. 우유

풀을 먹인 우유는 글루타민이 풍부하고 항산화 제인 글루타티온의 생성을 촉진합니다 (8).

체내의 고갈 된 글루타민 수치를 보충하기 위해 설탕을 첨가하지 않은 아침 식사와 함께 아침에 우유를 섭취하십시오. 또한 그 과정에서 뼈를 강화합니다.

5. 계란

계란은 또한 글루타민의 좋은 공급원입니다 (9). 100g의 계란에는 0.6g의 글루타민이 들어 있습니다.

일일 요구 사항에 따라 아침이나 점심으로 계란을 섭취하여 필요한 양의 비타민, 미네랄 및 아미노산을 몸에 공급할 수 있습니다. 삶거나, 튀기거나, 삶은 달걀이나 오믈렛을 먹으면 식사에 맛과 다양성을 더할 수 있습니다.

6. 요거트

요거트는 장내 세균 수를 개선하고 소화를 강화하는 등 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 글루타민의식이 공급원을 찾고 있다면식이 요법에 포함하십시오. 섭취하는 요거트가 풀을 먹인 우유로 만든 것인지 확인하십시오.

글루타민 함량이 낮은 시장에서 구할 수있는 요구르트를 소비하는 대신 집에서 요구르트 한 그릇을 만들어 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 마요네즈 대신 샐러드에 추가하거나 간식으로 먹거나 과일과 함께 디저트로 드십시오.

7. 리코 타 치즈

리코 타 치즈는 우유에 구연산이나 라임 주스를 첨가하여 얻을 수 있으며, 이로 인해 우유 단백질이 침전됩니다. 풀을 먹인 우유와 마찬가지로 풀을 먹인 리코 타 치즈는 글루타민의 좋은 공급원입니다 (11).

약간의 소금과 후추를 첨가하여 아침으로 먹을 수 있습니다. 체중 증가가 걱정되지 않는다면 설탕을 조금 넣으십시오. 샐러드, 샌드위치 및 랩에 추가하여 점심을 더욱 특별하게 만드십시오.

8. 너트

견과류는 건강한 지방과 단백질의 풍부한 공급원입니다. 아미노산 인 글루타민도 견과류에 풍부하게 존재합니다 (12). 이 작은 기쁨의 주머니는 과식하기 쉽기 때문에 얼마나 많은 견과류를 섭취하는지 지켜봐야합니다.

아침 수제 단백질 쉐이크, 아침 식사 그릇, 샐러드, 맛을 낸 쌀 등에 견과류를 추가합니다. 영양가를 그대로 유지하려면 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 땅콩, 호두를 토스트하지 않고 드십시오.

9. 콩

대두와 강낭콩은 글루타민의 훌륭한 공급원입니다 (13), (14). 당신이 채식주의 자이거나 완전 채식주의 자이고 동물성 글루타민 공급원을 가질 수 없다면 콩을 섭취하십시오. 콩을 섭취하면 부상의 회복 과정을 가속화 할 수 있습니다.

야채와 함께 삶은 콩과 버섯이나 닭 가슴살과 같은 저지방 단백질을 섭취하여 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하십시오.

10. 파슬리

파슬리는 키시와 수프와 같은 다양한 요리에 맛과 풍미를 더하는 데 사용되는 사랑받는 허브입니다. 파슬리는 비타민, 미네랄 및식이 섬유의 좋은 공급 원인 것 외에도 글루타민이 풍부합니다 (11).

샌드위치, 박제 플랫 브레드, 핫도그, 박제 치킨, 구운 생선, 버섯 또는 야채 수프에 추가하세요.

11. 어두운 잎이 많은 채소

시금치, 콜라 드 그린, 케일, 양상추, 무채, 고수와 같은 짙은 잎채소는 글루타민의 좋은 공급원입니다 (15). 규칙적으로 운동하고 휴식을 취하고 항상 피로를 느끼면 식단에 잎이 많은 채소를 포함하여 건강을 개선하고 면역력을 강화할 수 있습니다.

샐러드, 샌드위치 및 랩에 추가하십시오. 저지방 단백질 공급원, 건강한 지방 및 좋은 탄수화물로 식사의 균형을 유지하십시오.

12. 내장 육

간과 같은 내장 육은 글루타민의 좋은 공급원입니다 (16). 몸이 질병으로 인한 글루타민 수치를 보충해야하거나 살 상처로 인한 근육 손실이 필요한 경우 식단에 포함 된 동물의 간을 포함하여 그 과정을 가속화 할 수 있습니다.

간을 굽고 잘 간을하십시오. 짙은 잎이 많은 채소, 삶은 콩, 약간의 라임 주스, 파프리카, 소금 한 꼬집과 함께 드십시오.

13. 뼈 국물

뼈 국물은 매우 건강합니다. 정기적으로 병에 걸리고 면역력이 강화되어야한다고 느끼면 글루타민이 풍부한 뼈 국물을 섭취하십시오.

수프 냄비에 쇠고기 뼈, 다른 채소, 양념 및 2-3 컵의 물을 추가하여 집에서 준비하십시오. 뚜껑을 덮고 60 분 동안 천천히 요리합니다. 플랫 브레드 나 마늘 빵과 함께 드세요.

14. 아스파라거스

화이트와 그린 아스파라거스는 모두 글루타민의 좋은 공급원이며 근육 손실을 예방하거나 회복 시간을 단축하는 데 사용할 수 있습니다.

데치거나 굽거나 수프에 추가하십시오. 짙은 잎이 많은 채소, 기타 채소 및 마른 단백질 공급원과 함께 섭취하여 건강한 식사를 만드십시오.

15. 콩류

병아리 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩과 같은 콩류는 글루타민의 좋은 공급원입니다 (14). 이 두 범주에 해당하는 사람들은 동물 고기에서 얻을 수있는 다른 아미노산이 부족하기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 좋습니다.

콩과 식물을 수프에 넣거나 딥, 짭짤한 팬케이크를 만들거나 랩에 추가하거나 카레를 만들어 매일 식단에 포함 시키십시오.

이들은 근긴장도 향상, 근육 손실 방지, 뼈 강화 및 면역력 향상을 위해 식단에 포함 할 수있는 최고의 글루타민이 풍부한 식품입니다. 이제 글루타민이 풍부한 유기농 식품 섭취의 이점을 살펴 보겠습니다.

글루타민의 장점

글루타민이 풍부한 음식을 섭취하면 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다. 다음과 같습니다.

장 내벽의 세포 분열을 조절하여 소화관의 건강을 개선합니다 (17).
강력한 항산화 제인 글루타티온을 생성하는 데 도움을줍니다 (18).
신체의 pH 균형을 유지합니다 (19).
근육량을 유지하는 데 도움이됩니다 (20).
그것은 세포 및 전신 해독을 돕습니다 (21).
건강한 신경 기능을 촉진하고 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다 (22).

위의 목록에서 글루타민이 풍부한 식품은 전반적인 건강에 필수적이라는 것이 분명합니다. 다음 질문은 언제 의식적으로 글루타민이 풍부한 음식을 먹어야할까요? 아니면 누가 글루타민이 풍부한 음식을 먹어야할까요?

누가 글루타민이 풍부한 식품을 섭취해야합니까?

다음과 같은 경우 이러한 음식을 일일 식단에 포함시켜야합니다.

심한 화상이 있습니다.
고강도 운동을 수행하십시오.
감기와 독감이 자주 발생합니다.
체강 질병, IBS, 크론 병 또는 궤양 성 대장염이 있습니다.
체중 감량 프로그램으로 인해 근육량이 감소했습니다.
살상으로 근육량을 잃었습니다.
암이나 에이즈로 인해 근육을 잃고 있습니다.

참고: 이러한 요점은 글루타민의 다양한 이점을 염두에두고 언급되었습니다.

글루타민 함량이 높은 음식을 언제 피해야합니까?

글루타민이 풍부한 식품을 누가 섭취 할 수 있는지에 대한 제한은 없지만 특정 건강 상태에서는 허용하지 않습니다. 다음과 같은 상황에서는 글루타민이 많은 음식을 피하십시오.

신장이나 간 질환이있는 경우.
라이 증후군이있는 경우.
암 환자.
글루타민이 풍부한 음식에 알레르기가 있고 메스꺼움, 구토, 두드러기 및 관절통과 같은 증상을 보이는 경우.

결론

유기농 식품에서 글루타민을 섭취하는 것은 치유를 가속화하고 신체의 근육 손실을 예방하는 좋은 방법입니다. 의사와상의하여 이러한 전체 식품을 얼마나 섭취해야하는지 이해하십시오. 외모뿐만 아니라 그 어느 때보 다 기분이 좋아 지도록 건강 관리를 시작하십시오.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

글루타민의 부정적인 영향은 무엇입니까?

글루타민이 풍부한 음식에 대한 알레르기 반응은 메스꺼움, 구토, 두드러기 및 관절통을 유발할 수 있습니다.

L- 글루타민이 체중 감량에 도움이됩니까?

파일럿 연구에 따르면 글루타민은 인슐린 민감성을 높이고 포도당 대사를 개선하여 체중 감량을 돕고 허리 둘레를 줄입니다 (23).

L- 글루타민이 설탕 갈망에 도움이됩니까?

글루타민이 풍부한 음식은 포만감을 높이고 인슐린 감수성과 포도당 대사를 개선하여 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

계란은 글루타민산 함량이 높습니까?

예, 계란은 글루타민산 함량이 높습니다.

글루타민은 언제 복용해야합니까?

정기적으로 운동하거나 살상이나 심각한 질병에서 회복중인 경우 의사와 상담 한 후 글루타민이 풍부한 음식이나 글루타민 보충제를 섭취하십시오.

23 출처

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차례: