상위 20 개 에스트로겐

여성이 폐경기로 진행됨에 따라 프로게스테론, 테스토스테론 및 에스트로겐 수치가 감소하기 시작합니다. 이 감소는 심장병 위험을 높입니다. 에스트로겐은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 필수적입니다. 이 호르몬은 또한 혈관을 이완시켜 심장 마비 위험을 완화합니다.

이것은 단순히 에스트로겐 결핍을 심각하게 받아 들여야한다는 것을 의미합니다. 이 게시물의 모든 내용입니다. 계속 읽으십시오.

목차

• 에스트로겐은 무엇이며 왜 필수입니까?
• 에스트로겐이 풍부한 식품은 무엇입니까?
• 몸에 충분한 에스트로겐을 섭취하고 있습니까?
• 에스트로겐의 일일 권장 사항은 무엇입니까?
• 천연 에스트로겐 보충제는 무엇입니까?

에스트로겐은 무엇이며 왜 필수입니까?

에스트로겐은 남성과 여성 모두에게 존재하는 유사한 호르몬 그룹입니다. 남성의 경우 여성보다 훨씬 적은 농도로 존재합니다. 이 작은 호르몬은 여성이 여성처럼 행동하게 만드는 역할을합니다.

여성의 성적 특성의 발달을 감독하며 주로 난소에서 생성됩니다 (1). 난소는 월경과주기 사이에 에스트로겐을 방출합니다. 에스트로겐 수치가 상승하는이 두 기간은 한 달 동안 수치가 점진적으로 감소하는 것으로 번갈아 가며 나타납니다 (2).

에스트로겐은 신체의 수많은 역할과 기능으로 인해 중요한 호르몬입니다. 생리주기를 조절하는 것 외에도 생식 기관, 요로, 심혈 관계, 뼈, 2 차 성징, 피부 및 모발도 조절합니다 (3).

신체가 에스트로겐을 필요로하는지 어떻게 확인합니까? 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 생활 습관을 바꾸는 것입니다. 스트레스는 에스트로겐 수치의 불균형을 유발하므로 스트레스를 조절하십시오. 근력 운동은 에스트로겐 (및 테스토스테론도) 수치를 증가시키기 때문에 도움이됩니다. 둘째, 아래에 분류 된대로 올바른 음식을 섭취함으로써 에스트로겐 수치를 높일 수 있습니다.

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에스트로겐이 풍부한 식품은 무엇입니까?

씨앗: 아마씨, 참깨

콩 제품: 콩, 두유, 콩 요구르트, 두부

과일: 복숭아, 딸기

야채: 알팔파 콩나물, 녹두 콩나물, 녹두 콩

과 식물: 흰 콩, 검은 콩

견과류: 피스타치오, 호두, 땅콩

말린 과일: 말린 살구, 대추 야자, 말린 자두

음료: 적포도주

허브: 마늘

곡물: 잡곡 빵

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씨앗

1. 아마씨

이미지: Shutterstock

아마씨는 최고의 에스트로겐 공급원 중 하나로 간주되며 식물성 에스트로겐을 함유 한 식품 목록에서 1 위를 차지합니다. 아마씨라고도 불리는 이들은 콩보다 식물성 에스트로겐을 3 배 더 많이 함유하고 있다고합니다. 에스트로겐을 함유하는 것 외에도식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

• 서빙 사이즈 – 1 큰술
• 이소 플라본 – 22.5mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 379,380mcg

식단에 포함하는 방법

아마씨 가루는 요구르트, 오트밀 또는 아침 시리얼에 뿌릴 수 있습니다. 베이킹하기 전에 쿠키와 머핀에 추가 할 수도 있습니다.

2. 참깨

이들은 여성의 신체에서 에스트로겐 수준의 균형을 유지하는 데 도움이되는 호르몬 인 리그난이 상당히 높습니다. 그들은 또한식이 섬유와 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 서빙 사이즈 – 1 온스
• 리그난 – 11.2mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 8008.1mcg

식단에 포함하는 방법

참깨를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 타 히니 (tahini)라고하는 페이스트를 만들어 디핑 소스로 사용하는 것입니다. 수프, 샐러드 또는 볶은 야채에 추가 할 수도 있습니다.

콩 제품

3. 간장

이미지: iStock

콩은 가장 높은 에스트로겐 식품 중 하나입니다. 그것은 신체의 에스트로겐 대사에 영향을 미치는 이소 플라본이라는 식물성 에스트로겐을 포함합니다. 완두콩은 에스트로겐 대사에 영향을 미치는 콩 식물에서 생산되는 꼬투리입니다.

• 서빙 사이즈 – 1 컵
• 이소 플라본 – 24mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 103,920mcg

식단에 포함하는 방법

간장은 구이가 가장 좋습니다. 배고픔을 줄이기 위해 하루 종일 볶은 콩 견과류를 가지고 다니십시오. 에스트로겐 외에도 건강한 양의 영양소도 포함되어 있습니다.

4. 두유

두유는 또한 식물성 에스트로겐의 매우 풍부한 공급원입니다. 신체의 에스트로겐 수치를 회복시켜 경련이나 통증과 같은 생리 문제를 완화하는 데 도움이됩니다.

• 서빙 크기 – 200ml
• 이소 플라본 – 30mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 2957.2mcg

식단에 포함하는 방법

두유는 즉시 마실 수있는 테트라 팩으로 시장에 나와 있습니다. 정오 간식으로 드십시오. 일반 우유 대신 아침 시리얼에 두유를 추가 할 수도 있습니다.

5. 간장 요거트

두부 요구르트라고도하는이 요구르트는 두유로 만들어져 식물성 에스트로겐의 좋은 공급원입니다.

• 서빙 사이즈 – 200g
• 이소 플라본 – 21mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 10,275mcg

식단에 포함하는 방법

콩 요거트는 식사와 함께 그대로 먹을 수 있습니다. 여기에 과일과 견과류를 추가하여 건강에 좋은 간식으로 즐길 수 있습니다.

6. 두부

이미지: iStock

코티지 치즈의 두부 버전 인 두부도 두유로 직접 만들어집니다. 부드럽고 단단한 품종으로 제공되는이 성분은 신체의 에스트로겐 수치를 개선하는 데 도움이됩니다.

• 서빙 사이즈 – 3 온스
• 이소 플라본 – 20mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 27,150mcg

식단에 포함하는 방법

두부는 수프, 샐러드 또는 카레에 사용할 수있는 다용도 재료입니다. 당신이 선택한 몇 가지 다른 채소와 함께 볶아서 사이드 샐러드 나 간식으로 먹을 수도 있습니다.

견과류

7. 피스타치오

이미지: iStock

피스타치오는 모든 견과류 중에서 가장 많은 양의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.

• 서빙 사이즈 – 1 온스 (28g)
• 이소 플라본 – 49.5mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 382.5mcg

식단에 포함하는 방법

그들은 날 것으로 또는 볶은 것으로 가장 좋습니다. 트레일 믹스에 추가하고 다른 견과류와 함께 섭취 할 수도 있습니다.

8. 호두

호두는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 식물성 에스트로겐은 물론 단백질, 오메가 -3 지방산 및 다양한 필수 영양소가 풍부합니다.

• 서빙 사이즈 – 1 온스 (28g)
• 이소 플라본 – 14.9 mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 26mcg

식단에 포함하는 방법

잘게 잘린 호두를 샐러드에 추가하거나 과일, 아이스크림 또는 냉동 요구르트 위에 올릴 수 있습니다. 그대로 먹거나 다른 견과류와 섞어서 먹을 수도 있습니다.

9. 땅콩

시장에서 가장 흔히 구할 수있는 견과류 중 하나 인 땅콩은 식물성 에스트로겐의 좋은 공급원이기도합니다.

• 서빙 사이즈 – 1 온스 (28g)
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 34.5mcg

식단에 포함하는 방법

그들은 샐러드에 크런치를 추가합니다. 그들은 또한 날 것으로 먹거나 땅콩 버터로 갈아서 스프레드로 사용할 수 있습니다.

마른 과일

10. 말린 살구, 대추, 자두

이미지: iStock

이들은 식물성 에스트로겐과 섬유질이 풍부한 건강한 간식입니다. 이 과일을 건조하는 과정은 식물성 에스트로겐, 비타민 및 미네랄의 양을 증가시킵니다.

• 말린 살구 1 회 제공량 ​​– 130g
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 445.5mcg

• 날짜 제공량 – 24g
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 329.5mcg

• 자두 1 회 제공량 ​​– 248g
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 177.5mcg

식단에 포함하는 방법

이 말린 과일은 건강 할뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 정오 간식으로 가장 좋습니다. 식사 사이에 먹기 위해 이것을 가지고 다니십시오.

야채

11. 알팔파 콩나물

이들은 에스트로겐 수치를 높이는 최선의 선택 중 하나입니다. 이 새싹은 탄수화물과 칼로리가 매우 적고 매우 건강합니다.

• 서빙 사이즈 – 33g
• 이소 플라본 – 130mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 441.4mcg

식단에 포함하는 방법

알팔파 새싹을 샐러드, 수프 또는 샌드위치에 추가하여 식사에 영양을 더할 수 있습니다.

12. 녹두 콩나물

이들은 엽산, 철분, 비타민 B 복합체 및 섬유질과 같은 다른 영양소와 함께 식물성 에스트로겐의 훌륭한 공급원입니다.

• 서빙 사이즈 – 104g
• 이소 플라본 – 238.99 mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 495.1mcg

식단에 포함하는 방법

그대로 삶거나 날 것으로 만들거나 샐러드 또는 수프에 추가 할 수 있습니다.

13. 녹두

이미지: iStock

이 야채는 칼로리가 매우 낮고 영양소가 높습니다. 녹두는 또한 철분의 좋은 공급원이며 철분이 풍부한 식품은 배란 성 불임의 위험을 낮출 수 있습니다.

• 서빙 사이즈 – 110g
• 이소 플라본 – 42.9mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 105.8mcg

식단에 포함하는 방법

볶은 야채 나 볶음에 녹두를 넣을 수 있습니다. 그들은 또한 카레로 요리하여 밥과 함께 먹을 수 있습니다.

과일

14. 복숭아

이 맛있는 과일도 매우 건강합니다. 그들은 식물성 에스트로겐이 풍부하고 많은 필수 영양소를 가지고 있습니다. 복숭아는 또한 심장병, 뇌졸중 및 암의 위험을 줄이는 데 도움이된다고합니다 (4).

• 서빙 사이즈 – 175g
• 이소 플라본 – 4.55 mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 64.5mcg

식단에 포함하는 방법

복숭아는 날 것으로 먹거나 복숭아 코 블러 또는 복숭아 파이와 같은 디저트로 만들 수있는 맛있는 과일입니다.

15. 딸기

과일과 관련하여 딸기는 에스트로겐이 풍부한 식품 중 하나로 간주됩니다. 딸기는 식물성 에스트로겐이 풍부 할뿐만 아니라 건강한 피부와 모발, 에너지 수준 증가, 비만 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

• 서빙 사이즈 – 152g
• 이소 플라본 – 3.65 mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 51.6mcg

식단에 포함하는 방법

딸기는 날 것으로 먹을 수 있습니다. 플레인 요거트, 와플, 팬케이크 또는 오트밀에 잘게 썬 딸기를 추가 할 수 있습니다. 바나나와 같은 다른 과일과 딸기를 섞어 건강한 스무디를 만들 수도 있습니다.

콩류

16. 흰 콩

이미지: iStock

흰콩은 매우 건강합니다. 식물성 에스트로겐, 섬유질, 철, 엽산, 칼슘과 같은 영양소가 풍부합니다. 이것은 신체의 에스트로겐 수치의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

• 서빙 사이즈 – 179g
• 이소 플라본 – 70mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 72.7mcg

식단에 포함하는 방법

흰콩을 즐길 수있는 방법은 많습니다. 삶은 흰 콩을 샐러드에 던지거나 반죽에 갈아서 딥으로 먹을 수 있습니다.

17. 검은 콩

이것들은 매우 건강해서 매일 섭취 할 수 있습니다. 그들은 식물성 에스트로겐이 풍부하기 때문에 여성의 생식력을 향상시킵니다. 또한 단백질, 섬유질, 항산화 제, 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 서빙 사이즈 – 172g
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 5330mcg

식단에 포함하는 방법

검은 콩은 수프 나 샐러드에 첨가하면 맛이 좋습니다. 검은 콩을 펴서 당근과 오이 조각과 함께 먹을 수도 있습니다.

음료수

18. 레드 와인

적포도주에는 레스베라트롤이라는 식물성 에스트로겐이 포함되어있어 신체의 에스트로겐 수치를 높이고 적당히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 여성의 경우이 복용량은 여성의 경우 하루에 알코올 함유 음료 한 잔을 의미합니다 (5).

• 서빙 크기 – 30ml
• 이소 플라본 – 4.95 mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 53.9mcg

식단에 포함하는 방법

적포도주는있는 그대로 또는 볶은 땅콩과 같은 가벼운 스낵과 함께 즐기는 것이 가장 좋습니다. 또는 저녁 식사와 함께. 적당히 마시십시오. 의사는 남성의 경우 하루에 2 인분, 여성의 경우 하루에 1 인분 이하를 권장합니다. (5)

허브

19. 마늘

이미지: iStock

마늘은 이소 플라본이 매우 풍부하며 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 콜레스테롤을 줄이고 심장병과 암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

• 서빙 사이즈 – 9g (3 쪽)
• 이소 플라본 – 1.8 mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 603.6mcg

식단에 포함하는 방법

수프, 샐러드, 소테, 볶음, 파스타 및 스튜에 다진 마늘을 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다.

작살

20. 잡곡 빵

이것은 리그난으로 알려진 식물 에스트로겐을 포함합니다. 이 범주에는 귀리, 보리, 밀 및 호밀과 같은 곡물이 포함됩니다.

• 서빙 사이즈 – 26g (1 조각)
• 리그난 – 1244mg
• 식물성 에스트로겐 (100g 당) – 4798.7 mcg

식단에 포함하는 방법

잡곡 빵은 일반적으로 우리 식단에서 매우 흔한 부분입니다. 샌드위치를 ​​만들거나 구운 잡곡 빵 위에 땅콩 버터 또는 치즈를 뿌려 아침 식사 나 간식으로 드실 수 있습니다.

우리는 최고의 에스트로겐이 풍부한 식품이 무엇인지 알고 있습니다. 그러나 우리가 그것을 충분히 얻고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

아래에서 알아 봅시다.

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에스트로겐을 충분히 섭취하고 있습니까?

식단에서 에스트로겐을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

클리닉이나 병원에서 검사를 받으면 더 잘 알 것입니다.

그러나 여기에 신체의 건강한 에스트로겐 수치를 유지하기 위해 노력하고 있는지 확인할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 불규칙한 생리, 불면증, 안면 홍조, 불규칙한 기분 변화, 질 건조증, 생식력 감소, 골밀도 손실과 같은 신체의 호르몬 불균형을 나타내는 몇 가지 증상을 찾아보십시오 (6).

• 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 여성은 식단에서 에스트로겐을 얻지 못하지만 식물성 에스트로겐이 풍부한 건강 식품을 섭취하면 신체가 자연적으로 에스트로겐을 생산할 수있는 기회를 갖게됩니다 (7).

• 설탕 섭취량 줄이기. 연구에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하는 것은 신체의 테스토스테론과 에스트로겐 수치의 불균형과 관련이 있습니다 (8). 정제 된 흰 밀가루가 포함 된 식품을 통 곡물로 대체하십시오.

• 매일 30 분 정도 적당한 운동을하십시오.

• 흡연자라면 금연하십시오. 폐경 전 여성에서 흡연은 월경 기능 장애, 불임 및 폐경 조기 발병과 관련이 있습니다 (9).

• 숙면 (7 ~ 8 시간)은 신체에 놀라운 효과를줍니다. 연구에 따르면 수면 장애가 여성의 전반적인 건강, 특히 월경주기, 임신 및 폐경을 결정합니다 (10).

문제 없다. 그러나 하루에 얼마나 많이 소비해야합니까?

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계속 읽으십시오.

에스트로겐의 일일 권장 사항

Estradiol은 의사가 신체의 낮은 수준의 에스트로겐과 일과성 열감, 기분 변화 및 질 건조와 같은 갱년기 증상을 치료하기 위해 처방하는 에스트로겐의 한 형태입니다.

또한 특정 암 치료를 위해 일반적으로 처방됩니다.

다양한 목적에 권장되는 복용량은 다음과 같습니다. (11)

질병 상태	경구 섭취	국소 적용	질 반지
폐경 후 증상	0.45 mg에서 2 mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회	0.05mg ~ 0.1mg 3 개월
위축성 요도염	1 ~ 2mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회	0.05mg ~ 0.1mg 3 개월
위축성 질염	1 ~ 2mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회	0.05mg ~ 0.1mg 3 개월
Hyperestrogenism	1 ~ 2mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회
난소 절제술	1 ~ 2mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회
일차 난소 실패	1 ~ 2mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회
유방암	10mg 1 일 3 회
골다공증	0.5 mg 매일 한 번	0.025mg ~ 0.1mg / 일 매주 2 회
전립선 암	1mg에서 2mg 1 일 3 회

그러나 에스트로겐 수치를 높이기 위해 약물을 복용하고 싶지 않다면 어떻게해야합니까? 그렇게하는 자연스러운 방법이 있습니까?

물론이야! 그들이 무엇인지 봅시다.

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천연 에스트로겐 보충제

모든 사람이 에스트로겐 수치를 높이기 위해 약물을 복용하고 싶어하는 것은 아닙니다. 그러한 사람들에게는 몇 가지 대체 자연 치료법이있을 수 있습니다. 그중 일부는 다음과 같습니다.

• 식물성 에스트로겐

이들은 일부 식품에 자연적으로 존재하는 식물성 에스트로겐입니다. 에스트로겐 대체 요법을 받거나 자궁 적출술을받은 여성을위한 "자연적 대안"으로 널리 홍보되고 있습니다. 이소 플라본은 가장 좋은 형태의 식물성 에스트로겐이며 콩 제품에 존재합니다. 약 1g의 대두에 1mg의 이소 플라본이 포함되어 있다고합니다. 안전한 일일 섭취량은 50mg의 이소 플라본이라고합니다 (12).

에스트로겐과 유사한 화합물을 포함하는 백리향과 세이지와 같은 특정 허브가 있습니다. 이 화합물은 에스트로겐의 효과를 모방하고 체내 수준의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

• 생물학적 동일 호르몬

이 호르몬은 분자 구조가 여성이 신체에서 자연적으로 생성하는 호르몬과 유사하기 때문에 그렇게 불립니다. 생물학적으로 동일한 호르몬은 참마와 콩에서 추출한 식물 화학 물질로 만들어집니다 (13).

생물학적 동일 호르몬 요법은 이러한 호르몬이 신체의 호르몬과 똑같이 작용하고 신체가 둘을 구별 할 수 없기 때문에 자연스러운 방법입니다.

• 승마

일부 여성은 이것을 사용하여 일과성 열감, 월경 경련 및 월경 전 증후군과 같은 증상을 치료합니다. 수년간 블랙 코호시에 대한 연구가 진행되고 있지만이 주장을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다 (14).

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결론

호르몬, 특히 에스트로겐은 수치가 불균형 할 경우 신체에 악영향을 미칠 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.

우리의 신진 대사, 성기능에 영향을 미치고 폐경기 전 증후군을 예방합니다. 에스트로겐은 또한 우리의 콜레스테롤 수치와 전반적인 뼈 건강의 균형을 맞추고 개선하는 역할을합니다.

그러한 중요한 호르몬을 무시해서는 안됩니다. 매일 약 30 ~ 50mg의 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하면 고통스러운 폐경기에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 더욱이 행복하고 문제없는 삶을 누릴 수 있습니다.

더 명확성이 필요하십니까? 다음은 귀하를위한 몇 가지 일반적인 질문입니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

모든 남성이 에스트로겐을 가지고 있습니까?

예, 그렇습니다. 그러나 여성보다 훨씬 적은 농도로.

"자연적"대안이 호르몬 요법보다 안전하거나 더 효과적입니까?

FDA는 자연적인 방법에 대한 증거가 없습니다. 그러나 연구에 따르면 대체 방법으로 효과적입니다. 귀하에게 가장 적합한 치료법을 결정하려면 담당 의사와상의하십시오. 우리는 대부분의 사람들이