식단에 포함시켜야 할 엽산 함량이 높은 25 가지 식품

건강하고 싶습니까?

글쎄, 그것은 수사학적인 질문이 아니 었습니까? 물론 우리 모두는 건강하기를 원합니다. 따라서 문제는 우리가 원하는지가 아니라 요구 사항이 무엇인지 안다는 것입니다.

운동, 수면, 영양 등 모든 것이 괜찮습니다. 그러나 제가 여기에서 이야기하고자하는 매우 중요한 (그리고 많은 관심을받지 못하는) 영양소가 하나 있습니다. 바로 엽산입니다.

한 가지 질문 – 이것이 왜 중요합니까? 답을 찾으려면 계속 읽으십시오. 여기에서 엽산 함량이 높은 최고의 식품 등에 대해 배울 수 있습니다.

엽산이 풍부한 상위 25 가지 식품

• 엽산 – 요약
• 엽산 대 엽산
• 엽산 함량이 높은 25 가지 식품
• 엽산을 충분히 섭취하고 있습니까?
• 특정 건강 상태에 대한 엽산 복용량
• 천연 엽산 보충제

엽산 – 요약

우리 대부분은 아마도 엽산에 대해 여러 번 들어 보았을 것입니다. 그러나 그것은 무엇입니까? 그것은 우리의 건강과 무슨 관련이 있습니까?

엽산은 수용성 비타민 B입니다. 일부 식품에 자연적으로 존재하고 다른 식품에 첨가되며 보충제 형태로도 제공됩니다. 이 비타민은 세포 성장과 신진 대사에 필수적입니다 (1).

자, 중요한 질문입니다. 우리는 보충제를 통해 엽산을 섭취 할 수 있습니다. 그렇죠? 왜 자연 식품에 의존합니까? 어쨌든 둘 다 똑같지 않습니까? 이 질문에 답하기 전에 알아야 할 다른 것이 있습니다.

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엽산 대 엽산

우리는 엽산이 무엇인지 보았습니다. 그러나 엽산은 어떻습니까? 음, 둘 다 하나이고 똑같습니다 – 뚜렷한 차이를 제외하면.

엽산과 엽산은 비타민 B9의 다른 형태입니다. 그 엽산 만이 비타민 B9의 천연 형태입니다. 반면 엽산은 비타민 B9의 합성 형태입니다. 보충제에 사용되며 아침 시리얼 또는 밀가루와 같은 특정 식품에 추가됩니다.

소화 시스템은 엽산을 5-MTHF라고하는 생물학적 활성 형태의 비타민 B9로 전환합니다. 그러나 이것은 엽산의 경우가 아닙니다. 엽산은 간이나 다른 조직에서 5-MTHF로 전환되고 소화 시스템에서는 전환되지 않습니다 (2). 이것이 부분적으로 프로세스가 효율적이지 않은 이유입니다. 다른 요인으로는 엽산을 5-MTHF로 전환하는 효소에 유전 적 돌연변이가있어이 효소의 활성과 전환 과정이 감소하는 사람들이 있습니다. 따라서 엽산 보충제를 복용하면 신체가이를 5-MTHF로 전환하는 데 더 많은 시간이 소요되어 대사되지 않은 엽산이 축적 될 수 있습니다 (3).

이것이 실제 문제가 발생하는 곳입니다. 하루에 200mcg의 소량의 엽산도 다음 용량까지 완전히 대사되지 않을 수 있습니다. 이로 인해 혈류에서 대사되지 않은 엽산 수치가 높아져 우울증, 불안, 과민성, 불면증 및 수면 장애와 같은 일부 개인에게 다양한 증상과 부작용을 일으킬 수 있습니다.

이것은 우리가 전에 물었던 질문에 대한 대답입니다. 엽산 (자연 발생) 일 때 대사되지 않는 것은 의심의 여지가 없습니다. 물론 자연 스럽습니다. 소화계에서 대사됩니다. 따라서 합병증이 없습니다.

이제 어떤 형태의 엽산이 더 좋은지 확인 했으므로 최고의 엽산이 풍부한 식품을 살펴 보겠습니다. 자연 식품 공급원의 "엽산"에 대해 논의 할 때 비타민 B9의 형태는 일반적으로 엽산의 또 다른 천연 형태 인 메틸 엽산 또는 폴린 산 (칼슘 엽산)입니다.

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엽산 함량이 높은 25 가지 식품

1. 브로콜리

서빙 사이즈 – 잘게 썬 1 컵 (91g)

브로콜리 1 회분에는 57.3mcg의 엽산이 들어 있습니다. 이것은 비타민 일일 가치의 14 %를 충족합니다. 이 외에도 브로콜리는 비타민 A와 K가 풍부합니다.

비타민 A는 피부와 치아 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 또한 눈의 망막에서 색소를 생성하는 역할을합니다. 브로콜리는 항산화 제 역할을하는 카로티노이드를 함유하고 있습니다 (4). 비타민 K는 골다공증과 염증을 예방합니다 (5).

2. 핀토 빈

서빙 사이즈 – 1 컵 (193g)

핀토 빈 1 인분에는 무려 1,013mcg의 엽산이 들어 있습니다. 그것은 670 칼로리를 가지고 있지만 포화 지방은 무시할 수 있습니다.

핀토 콩에는 칼륨도 풍부합니다. 미국 퍼듀 대학교에서 실시한 연구에 따르면 최적의 칼륨 섭취는 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다 (6).

3. 씨앗과 견과류

아마씨 1 회 제공량 ​​– 통째로 1 컵 (168g)

해바라기 씨 1 회 제공량 ​​– 껍질이있는 1 컵 (46g)

아몬드 1 회 제공량 ​​– 빻은 1 컵 (95g)

아마씨 (1 인분 당 146mcg) 및 해바라기 씨 (1 인분 당 104mcg)와 같은 씨앗이나 아몬드와 같은 견과류 (인분 당 48mcg)는 엽산이 풍부합니다. 단순히 생으로 섭취하거나 건강한 엽산을 위해 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

아마씨는 또한 망간과 기타 비타민이 풍부하여 면역 및 신경계, 뼈 및 기타 여러 신체 과정을 지원합니다 (7).

해바라기 씨와 아몬드에는 건강한 피부와 눈을 촉진하는 비타민 E도 풍부합니다 (8).

4. 아스파라거스

서빙 사이즈 – 1 컵 (134g)

아스파라거스 1 회 제공량에는 약 70mcg의 엽산이 들어 있습니다. 이 칼로리의 대부분은 설탕에서 나왔지만 27 칼로리 만 포함되어 있습니다.

아스파라거스는 또한 철분과 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다. 철분은 생명을 유지하는 혈액 세포의 필수 부분 인 헤모글로빈을 생성하는 데 필요합니다 (9). 리보플라빈은 엽산 대사에 중요한 역할을합니다 (10).

5. 효모 추출물 스프레드

서빙 사이즈 – 1 tsp (6g)

효모 추출물 스프레드 1 회분에는 60.6mcg의 엽산이 들어 있습니다. 나트륨 함량은 높지만 약 9 칼로리에 불과합니다. 토스트, 크래커 또는 샌드위치와 함께 사용할 수 있습니다. 진한 맛이 나기 때문에 조금만 사용하십시오.

효모 추출물이 퍼지는 또 다른 주요 화합물은 니아신으로, 미국 연구에 따르면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (11).

6. 간

서빙 사이즈 – 28g

또한 다양한 종류의 암과 근육 및 심장 질환을 예방하는 것으로 밝혀진 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도합니다 (12). 그러나 한 가지 명심해야합니다. 간은 트랜스 지방과 콜레스테롤도 포함하고 있으므로 적당히 섭취하십시오.

7. 허브

로즈마리 1 회 제공량 ​​– 1 큰술 (2g)

바질 1 회 제공량 – 잘게 썬 2 큰술 (5g)

로즈마리와 바질과 같은 특정 허브는 엽산의 좋은 공급원입니다. 로즈마리와 바질 1 인분은 각각 1.6mcg와 3.6mcg의 엽산을 제공합니다.

인도의 잠무와 카슈미르에서 수행 된 연구에 따르면 고혈압 치료에 허브, 특히 바질의 효능이 있습니다 (13).

8. 아보카도

서빙 사이즈 – 1 컵, 큐브 (150g)

아보카도 폭식을 좋아하지 않을 사람! 과일 1 회 제공량은 약 122mcg의 엽산을 제공합니다. 또한 아보카도에는 흡연자와 비만 또는 과체중 개인의 심장 보호 특성을 나타내는 비타민 C가 풍부합니다 (14). 또한 아보카도의 파이토 케미컬은 강력한 힘을가집니다.

9. 대두

서빙 사이즈 – 1 컵 (186-256g)

성숙한 대두는 697mcg의 엽산을 함유하고 녹색 대두는 422mcg의 엽산을 함유하고 있습니다. 칼로리가 높습니다. 대두 1 인분에는 376 칼로리가 들어 있습니다.

대두는 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 사우스 캐롤라이나 대학교에서 실시한 연구에 따르면 대두 단백질은 나쁜 콜레스테롤 농도를 감소시킵니다 (15). 또한 폐경기 여성의 뼈와 칼슘 균형에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

10. 아루 굴라

서빙 사이즈 – 잎 1 개 (2g)

arugula 1 인분에는 1.9mcg의 엽산이 들어 있습니다. 이 음식은 포화 지방과 콜레스테롤이 극히 적습니다. 칼슘, 철, 마그네슘, 망간 및 칼륨의 좋은 공급원이기 때문에 많은 이점이 있습니다.

11. 검은 눈 완두콩

서빙 사이즈 – 1 컵 (172g)

검은 눈 완두콩 1 인분에는 약 358mcg의 엽산이 들어 있습니다. 또한 음식에는 콜레스테롤, 포화 지방 및 나트륨이 적습니다.

12. 바나나

서빙 사이즈 – 으깬 1 ​​컵 (225g)

바나나 1 인분에는 45mcg의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 비타민 가치의 11 %입니다. 바나나는 또한 비타민 B6의 풍부한 공급원으로 신체가 수많은 질병과 싸우기위한 항체를 준비하는 데 도움을줍니다 (16). 비타민은 또한 정상적인 신경 기능을 유지하고 혈당을 정상 한계 내로 유지하는 데 도움이됩니다.

13. 토마토

서빙 사이즈 – 1 컵 (149g)

토마토 1 인분에는 약 22mcg의 엽산이 들어 있습니다. 토마토는 또한 포화 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 적습니다. 그들은 항산화 및 항 종양 특성을 나타내는 베타 카로틴 및 리코펜과 같은 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다 (17).

14. 고추 가루

서빙 사이즈 – 1 테이블 스푼 (8g)

우리 인디언들에게 우리 음식은 아마도 약간의 칠리 파우더 없이는 불완전 할 것입니다. 칠리 파우더 1 테이블 스푼에는 7.5mcg의 엽산이 함유되어 있기 때문입니다. 칠리 파우더는 혈액 순환을 촉진하고 소화와 신진 대사를 향상시키는 다른 이점도 있습니다 (18).

15. 파파야

서빙 사이즈 – 1 컵, 큐브 (140g)

파파야 1 회 제공량에는 약 53mcg의 엽산이 들어 있습니다. 또한 비타민 A와 C의 아주 좋은 공급원입니다. 과일은 위장관 장애와 장 감염을 치료하고 예방하는 데 사용됩니다 (19).

16. 감귤류

오렌지 1 회 제공량 ​​– 1 컵 (180g)

딸기 1 회 제공량 ​​– 1 컵 (152g)

자몽 1 회 제공량 ​​– 주스 포함 (230g)

우리 어머니와 할머니는 어린 시절부터 감귤류에 대한 칭찬을 불렀습니다. 물론 그에 대한 아주 좋은 이유가있었습니다. 오렌지 (1 인분 당 54mcg), 딸기 (1 인분 당 36.5mcg), 자몽 (1 인분 당 29.9mcg)과 같은 감귤류에는 엽산이 많이 포함되어 있습니다.

중국 연구에 따르면 감귤류는 심장, 뇌 및 간 건강에 매우 효과적입니다 (20). 그들은 또한 최고의 건강을 즐길 수있는 항 염증 및 항산화 특성을 보여줍니다.

17. 진한 녹색 잎이 많은 채소

시금치 1 회 제공량 ​​– 1 컵 (30g)

케일 1 회 제공량 ​​– 다진 것 (67g)

녹색 채소는 엽산이 함유 된 최고의 식품 중 하나로 간주됩니다. 우리 식단에서 짙은 녹색 잎 채소의 중요성에 대해 들어 보지 못했을 리가 없습니다. 그들은 우리가 어디에 어떻게 살고 있는지에 관계없이 건강을 위해 기본입니다.

짙은 녹색, 특히 시금치와 케일에는 엽산이 풍부합니다. 시금치 1 회분에는 58.2mcg의 엽산이 들어 있고, 케일 1 회분에는 약 19mcg의 엽산이 들어 있습니다.

엽산 함량 외에도 짙은 녹색은 여러 가지 다른면에서 유익합니다. 한 연구에 따르면 접시의 절반이 과일과 채소로 채워져 있어야하며, 짙은 녹색이 지배적 인 역할을합니다. 짙은 녹색은 카로티노이드 및 건강과 활력을 제공하는 다양한 기타 화합물이 풍부합니다 (21).

18. 강화 시리얼

서빙 사이즈 – 1 포 (28g)

강화 시리얼은 날이 갈수록 인기를 얻고 있습니다. 강화 시리얼 1 회분에는 80.1mcg의 엽산이 포함되어 있습니다. 미국 연구에 따르면 강화 시리얼은 영양 결핍을 줄이는 데 중요한 역할을합니다 (22).

19. 렌즈 콩

서빙 사이즈 – 1 컵 (192g)

엽산의 훌륭한 공급원 중 하나 인 렌즈 콩 1 회분에는 무려 920mcg의 비타민이 포함되어 있습니다. 렌즈 콩에는 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이되는 칼륨도 풍부합니다 (23). 그들은 또한 좋은 단백질 공급원이며 채식주의 자이고 육류 나 가금류에 의존 할 수없는 경우 고려할 수 있습니다 (24).

20. 오크라

서빙 사이즈 – 1 컵 (100g)

오크라 1 인분에는 88mcg의 엽산이 들어 있습니다. 또한 오크라는 다른 많은 이점이 있습니다. 섬유질, 비타민 C가 풍부하고 칼륨과 칼슘의 좋은 공급원입니다 (25). 그것은 전반적인 건강과 웰빙을 촉진하는 항산화 제가 매우 풍부합니다. 오크라는 좋은 단백질 공급원으로도 사용할 수 있습니다 (26).

21. 브뤼셀 콩나물

서빙 사이즈 – 1 컵 (88g)

맛이별로 좋지는 않지만, 브뤼셀 콩나물은 엽산이 풍부합니다. 브뤼셀 콩나물 1 회분에는 53.7mcg의 비타민이 들어 있습니다. 브뤼셀 콩나물이 당신에게 도움이 될 수있는 다른 방법이 있습니다. 그들은 다른 비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급원이며 면역 체계를 지원하고 뼈 건강을 향상시킵니다. 사실, 양배추와 시금치 다음으로 브뤼셀 콩나물에는 가장 많은 양의 항산화 제가 포함되어 있습니다 (27).

22. 콜리 플라워

서빙 사이즈 – 1 컵 (100g)

콜리 플라워 1 회 섭취량은 일일 가치의 14 %를 차지하는 57mcg의 엽산을 제공합니다. 콜리 플라워는 영양이 풍부하며 암과 같은 심각한 질병을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다 (28).

23. 비트

서빙 사이즈 – 1 컵 (136g)

비트 1 인분에는 148mcg의 엽산이 들어 있습니다. 비트는 또한 혈압을 낮추고 산화 스트레스를 예방하며 염증을 치료하는 것으로 밝혀졌습니다 (29).

24. 옥수수

서빙 사이즈 – 1 컵 (166g)

우리가 가장 좋아하는 간식 중 하나 죠? 이 야채 1 인분에는 약 32mcg의 엽산이 들어 있습니다. 옥수수는 또한 망간, 마그네슘, 인, 구리 및 아연이 풍부합니다. 이들 모두는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다 (30), (31), (32), (33).

25. 당근

서빙 사이즈 – 다진 1 컵 (128g)

당근 1 회분에는 24.3mcg의 엽산이 들어 있습니다. 인기있는 야채이기 때문에 대부분의 야채 및 쌀 준비에 포함될 수 있습니다. 당근은 또한 베타 카로틴, 섬유질 및 기타 여러 미량 영양소의 풍부한 공급원입니다 (34).

엽산이 풍부한 식품입니다. 자연스럽고 저렴하며 가장 좋은 부분입니다. 또한 건강을 최상으로 유지하는 데 도움이되는 다른 혜택도 함께 제공됩니다.

이제 또 다른 중요한 질문이 있습니다. 엽산을 충분히 섭취하고 있습니까? 엽산 식품에 대해 아는 것과 그 효능을 실제로 즐기는 것에는 차이가 있기 때문입니다.

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엽산을 충분히 섭취하고 있습니까?

정기적으로 최적의 양의 엽산을 얻는 것은 로켓 과학이 아닙니다. 균형 잡힌 식단이 도움이 될 것입니다. 단순한.

다음은에 대해 이야기하는 표입니다.