식단에 포함시켜야 할 30 가지 지방 연소 식품

음식이 지방을 태울 수 있습니까? 예, 올바른 음식이 가능합니다! 특정 음식은 열 발생을 유도하고 대사율을 높여 지방을 효과적이고 빠르게 연소시킬 수 있습니다. 그리고 느린 신진 대사와 관련된 모든 증상을 억제하여 간접적으로 신진 대사율을 높일 수있는 다른 음식들도 있습니다. 그러나 이러한 지방 연소 식품을 언제 섭취해야하는지 아는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 지방 연소 식품 30 가지와 섭취해야하는 시간 (아침, 점심, 저녁, 취침 시간 또는 운동 후)을 나열했습니다. 그러니 모두 태울 준비를하세요!

아침 식사를위한 최고의 지방 연소 식품

1. 녹차

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녹차는 카페인과 카테킨 폴리 페놀과 노르 아드레날린 사이의 상호 작용으로 인해 열을 많이 발생시킵니다. 이것은 차례로 갈색 지방 조직의 열 발생을 자극합니다 (1). 녹차는 항산화 제가 풍부하기 때문에 해독 음료로도 사용할 수 있습니다. 해독과 지방 용해를 위해 아침에 녹차 한 잔을 마신다.

2. 견과류

견과류에는 간접적 인 열 발생 효과가 있습니다. 그들은 비타민, 미네랄,식이 섬유 및 건강한 지방이 풍부합니다. 이 영양소는 포만감을 높이고 염증을 줄이며 해독을 돕고 세포를 활성 상태로 유지하고 정상적인 기능을 돕습니다 (2). 세포가 잘 작동하면 대사율이 높아집니다. 아침 식사로 신진 대사를 촉진하기 위해 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아 너트 또는 잣을 섭취하십시오.

3. 계란

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계란은 맛있고 채워집니다. 전란에는 지용성 비타민, 단백질, 필수 지방산 및 미네랄이 풍부합니다. Saint Louis University의 과학자들은 아침 식사의 계란이 포만감을 높이는 데 도움이되면서 참가자의 체중 감소를 유도하고 가속화했다는 것을 발견했습니다 (3). 굶주림을 막기 위해 아침 식사를 위해 데치거나, 으깨거나, 끓이거나, 햇볕이 잘 드는 쪽을 위로 올리십시오.

4. 케일

케일을 섭취하면 식후 혈당 수치가 상승하는 것을 방지 할 수 있습니다 (4). 확인되지 않은 혈당 수치는 인슐린 저항성, 체중 증가 및 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 따라서 케일 스무디 나 데친 케일을 만들어 샌드위치 나 계란에 넣어서 체중 감량을 촉진하십시오.

5. 라임

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라임은 비타민 C, 섬유질, 미네랄 및 기타 식물성 영양소가 풍부합니다 (5). 석회에 존재하는 항산화 제는 유해한 산소 라디칼을 제거하여 세포가 제대로 기능하도록하여 모든 생리적 과정이 제대로 실행되도록합니다. 이것은 차례로 음식을 적절하게 대사하고 지방 축적을 방지하는 데 도움이됩니다.

6. 치아 씨앗

치아 시드는 혈당 수치와 혈청 지질 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 그들은식이 섬유가 풍부하고 포만감을 높이고 지방 흡수를 방지합니다 (6). 치아 씨드는 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 증가시켜 대사율을 높입니다 (7). 아침 식사로 스무디 나 주스에 치아를 추가하여 풍미를 더하고 신진 대사를 촉진하세요.

7. 커피

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녹차와 마찬가지로 커피는 열 효과를 효율적으로 증가시킵니다. 연구에 따르면 커피가 참가자들 사이에서 대사율과 지방 산화를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (8). 지방을 태우기 위해 설탕이나 인공 감미료가없는 블랙 커피 한 잔을 드십시오.

8. 자몽

자몽에는 당이 지방으로 전환되는 것을 방지하는 상당한 양의 하이드 록시 시트르산 (HCA)이 포함되어 있습니다 (9). 자몽은 또한 포만감을 높이는 데 도움이되는식이 섬유가 풍부합니다. 자몽 주스 한 컵 (펄프 포함)을 마시거나 자몽 주스를 다른 재료와 섞어 맛있는 스무디를 준비하면 배고픔을 막고 체중 감량에도 도움이됩니다.

점심을위한 최고의 지방 연소 식품

9. 브로콜리

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브로콜리는식이 섬유, 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 오메가 -3 지방산과 같은 미네랄이 풍부합니다 (10). 브로콜리는 또한 혈중 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이되며 항산화 제는 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 독성 축적은 세포 기능을 방해하고 신진 대사를 늦추기 때문에 브로콜리를 먹으면 그 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리를 데치거나 찐 후 소금, 후추, 올리브 오일을 살짝 뿌립니다. 닭 가슴살 조각을 추가하거나 다른 다채로운 채소를 추가하여 점심을 더 맛있고 흥미롭게 만들 수도 있습니다.

10. 아스파라거스

아스파라거스는 체중 증가를 방지하는 케르세틴이라는 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 아스파라거스는 또한 신진 대사 유전자의 조절을 개선하여 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을줍니다 (11). 점심에는 다른 채소, 렌즈 콩 또는 중간 부분의 생선 / 닭고기와 함께 아스파라거스를 데치거나 볶거나 찐다.

11. 물고기

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연어, 참치, 대구와 같은 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 좋은 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤)을 증가 시키며 혈청의 중성 지방 수치를 감소시킵니다 (12). 이러한 생리적 변화는 유전자와 세포 기능의 적절한 조절에 도움을 주어 대사율을 증가시킵니다. 신진 대사를 개선하기 위해 점심이나 저녁에 중간 정도의 생선을 섭취하십시오.

12. 토마토

토마토에는 리코펜이 들어있어 신진 대사 건강을 개선하고 염증을 줄이며 콜레스테롤 수치를 줄입니다 (13). 샐러드, 양상추 배, 치킨 카레, 삶은 병아리 콩 샐러드에 토마토 슬라이스를 추가하거나 토마토 주스를 마셔 신진 대사를 촉진하고 플랩을 제거하십시오.

13. 시금치

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과학자들은 틸라코이드와식이 섬유가 풍부한 시금치를 먹는 것이 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시키는 데 기여할 수 있음을 입증했습니다 (14). 배고픔이 감소하면 혈당 수치가 조절되어 궁극적으로 신진 대사 반응에 관여하는 세포, 효소 및 보조 인자가 적절하게 기능하게됩니다. 샐러드, 부리 토, 밀 파스타, 샌드위치 등으로 시금치를 먹을 수 있습니다.

14. 마늘

마늘은 열 발생을 유도하고 신체의 지방 세포 수를 조절하는 데 도움이됩니다 (15). 수프, 스튜, 국물, 샐러드, 카레 등에 으깬 마늘, 얇게 썬 마늘 또는 통마늘을 추가하여 음식의 맛을 높이고 신체의 신진 대사 속도를 높입니다.

15. 통 곡물

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통 곡물은 건강한 지방,식이 섬유 및 기타 영양소가 풍부합니다. 과학자들은 통 곡물이 혈당 수치와 체지방 비율을 낮추어 대사 질환을 예방하는 데 도움이된다고보고합니다 (16) (17). 점심에는 현미, 통밀 빵, 통밀 파스타, 부러진 밀, 흑미, 옥수수, 퀴 노아 등의 통 곡물을 채소와 저지방 단백질 공급원과 함께 드십시오.

16. 칠리

고추는 캡사이신을 함유하고있어 열 발생 효과를 유도하여 대사율을 높입니다 (18). 수프, 샐러드, 카레 또는 파스타에 칠리 플레이크, 잘게 썬 칠리 및 칠리 파우더를 포함하여 점심에 양념을 더하고 체중을 줄이십시오.

17. 요거트

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요구르트에는 소화를 돕는 좋은 장내 세균이 들어 있습니다. 요구르트는 또한 포만감을 높이고, 지방 감소를 촉진하고, 혈당 반응을 감소시키고, 인슐린 민감성을 증가시킴으로써 체중 감소를 돕습니다 (19). 점심 식사 후에 저지방 요구르트를 먹거나 마요네즈 또는 기타 고지방 드레싱 대신 바삭한 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

저녁 식사를위한 최고의 지방 연소 식품

18. 살코기

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단백질은 쉽게 소화 될 수 없기 때문에 좋은 단백질 공급원을 섭취하면 신체의 대사율을 높일 수 있습니다. 닭 가슴살, 갈은 칠면조, 살코기 돼지 고기 등 살코기를 섭취하여 동물성 지방 소비를 최소화하여 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 최대한의 혜택을 누리려면 살코기 또는 구운 살코기를 드십시오.

19. 콩 및 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 복합 탄수화물,식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 단백질 공급원입니다. 과학자들은 콩과 렌즈 콩을 섭취하면 포만감을 높이고 비만의 위험을 줄이며 식후 포도당 수치를 낮출 수 있음을 발견했습니다 (20). 렌즈 콩과 콩의 이러한 특성은 장기, 세포 및 효소 반응이 좋은 속도로 일어나고 대사율에 긍정적 인 영향을 미치도록 도와줍니다. 삶은 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 리마 콩, 벵골 그램 또는 렌틸 콩 수프와 채소와 소량의 통 곡물을 먹을 수 있습니다.

20. 계피

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계피는 효과적인 신진 대사 촉진제입니다. 인슐린 감수성을 높이고 비만 위험을 낮추고 고혈압을 돕고 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다 (21). 음식에 계피를 첨가하면 음식의 풍미와 맛이 크게 향상되어 더 맛있고 동시에 체중이 감소합니다.

21. 아마씨

아마씨는식이 섬유와 건강한 지방이 풍부하여 지방 흡수를 방지하고 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 대변의 부피를 늘리며 배고픔을 덜어줍니다 (22). 요구르트 나 샐러드에 아마씨를 첨가하면 점심의 영양가가 높아집니다.

22. 고구마

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고구마에는 비타민 A와 C, 칼슘 마그네슘, 인, 칼륨, 항산화 제 및 지방 세포 분열을 억제하는 기타 식물성 영양소가 들어 있습니다 (23). 그것은 또한 당신을 더 오래 배 부르게 유지하는 데 도움이됩니다. 삶거나 구운 고구마에 소금과 후추를 약간 넣고 중간 정도의 닭고기 / 생선 또는 렌즈 콩 수프를 먹습니다.

23. 생강

과학자들은 생강 섭취가 열 발생을 촉진하고 배고픔을 억제하며 항 염증 및 항산화 효과가 있음을 입증했습니다 (24). 샐러드, 카레, 랩, 볶은 야채 / 치킨에 생강을 추가하여 음식에 추가 효과를줍니다.

24. 다크 초콜릿

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예, 다크 초콜릿 (코코아 80 % 이상)은 음식의 열 효과를 높이고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 지방산 합성을 유도하는 유전자의 발현을 감소시키고 탄수화물과 지방의 소화 및 흡수를 감소 시키며 포만감을 증가시킵니다 (25). 점심이나 저녁 식사 후 다크 초콜릿 한 조각을 먹으면 간식이 갈망하지 않습니다.

25. 김치

이 놀라운 한국 발효 식품은 대사 증후군과 관련된 많은 요인에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 혈압을 규칙 화하고 식후 포도당 수치를 낮추며 체지방률과 염증을 줄입니다 (26). 점심으로 샌드위치 나 샐러드에 김치를 넣을 수 있습니다.

운동 후 지방 연소 식품

26. 수박

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수박에는 탄수화물,식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 그것은 혈류의 당분을 보충하지만 혈당 수치를 높이 지 않기 때문에 운동 후 최고의 식품 중 하나입니다. 항산화 제는 염증을 줄이는 데 도움이되므로 염증으로 인한 체중 증가를 예방합니다 (27). 신선한 수박 또는 약간의 라임 주스와 함께 갓 짜낸 수박 주스를 마실 수 있습니다.

27. 열매

베리에는 비타민 C, 항산화 제, 미네랄 및식이 섬유가 풍부하여 염증을 줄이고, 대변에 부피를 추가하고, 혈당 수치를 조절하고, 체중 감량에 도움이됩니다. 운동 후에는 우유 나 꿀과 함께 딸기, 라즈베리 또는 블루 베리 주스를 드십시오.

28. 애플

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사과에는 비타민 A와 C, 인, 마그네슘,식이 섬유, 항산화 제 및 유해한 산소 라디칼을 제거하고 콜레스테롤을 낮추며 체중을 줄이는 데 도움이되는 기타 영양소가 풍부합니다 (29). 에너지 결핍을 보충하기 위해 운동 후 음료에 사과를 마시거나 과일을 추가하십시오.

잠자리에 들기 전에 지방 연소 식품

29. 우유

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잠자리에 들기 전에 우유를 마시면 숙면에 도움이 될 수 있으며 연구에 따르면 우유도 대사 장애를 줄일 수 있다고합니다 (30). 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 늦은 밤에 가공 된 탄수화물을 간식으로 먹지 않아도됩니다.

30. 심황

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강황에는 밝은 노란색과 강황의 독특한 풍미를 담당하는 식물 영양소 인 커큐민이 포함되어 있습니다. 커큐민은 본질적으로 항염증제이며 염증으로 인한 체중 증가를 예방하는 데 도움이됩니다 (31). 잠자리에 들기 전에 우유 한잔에 강황을 추가하거나 수프, 스무디, 주스 또는 카레에 추가 할 수 있습니다.

따라서이 목록을 보면 지방을 태우기 위해 이국적인 음식을 먹을 필요도없고 굶어 죽을 필요도 없다는 것이 분명합니다. 음식을 현명하게 선택하고 건강한 생활 방식을 이끌 기 위해 Flat Tummy 운동을 따르는 습관을 만드십시오. 그리고 당신은 모두 준비 될 것입니다. 게시물이 마음에 들었고 다른 음식에 대해 더 알고 싶다면 아래 상자에 댓글을 달아 알려주세요. 행운을 빕니다!