칼슘이 풍부한 식품군 Top 7

웨이트로 스쿼트를하는 동안 근육이 수축하고 이완되는 데 무엇이 도움이됩니까? 뜨거운 것을 만질 때 빠른 반사 신호를 전달하는 것은 무엇입니까?

칼슘

신체의 칼슘 매장량을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 칼슘이 풍부한 식품 목록입니다. 좋아하는 것을 골라 폭풍을 요리하십시오.

왜 칼슘이 필요한가요?

칼슘은 전체 골격계와 근육을 유지하고 신경계의 기능을 지원하며 순환계의 필수 구성 요소입니다 (1).

그것 없이는 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 영양소가 신체에 동화되지 않습니다. 이러한 불균형은 일련의 장애와 결핍을 유발할 수 있습니다 (1).

칼슘이 풍부한 식품군 목록을 찾으려면 계속 읽으십시오.

칼슘이 풍부한 7 가지 식품군

1. 야채

야채	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
콜라 드 채소, 조리	½ 컵	178
와사비	1 컵	166
시금치	½ 컵	146
신선한 순무 채소	½ 컵	124
케일, 신선, 조리	1 컵	94
오크라, 요리	½ 컵	88
조리 된 비트 채소	½ 컵	82
배추 (청경채)	1 컵	79
브로콜리	1 컵	42.8
양배추	1 컵	35.6
양 고추 냉이	1 컵	30
무	1 컵	29.0
콜리 플라워	1 컵	22.0

2. 과일, 주스 및 말린 과일

과일	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
오렌지 주스 (칼슘과 비타민 D 강화)	100 그램	201
대황, 냉동, 익히지 않은 것	100 그램	194
무화과 (말린)	100 그램	162
커 란타, 잔테, 건조	100 그램	86
자두, 탈수, 요리하지 않음	100	72
껍질을 벗긴 오렌지	100	70
날짜, medjool	100	64
살구, 말린 것, 요리하지 않은 것	100	55
건포도, 씨없는	100	50
멀 베리	100	39
엘더베리	100	38
Jackfruit	100	34
라이치, 건조	100	33
블랙 베리	100	29
키위 과일	100	26
라즈베리	100	25
파파야	100	24

3. 유제품 및 유제품

유제품 / 우유 제품	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
유청, 단맛, 건조	100 그램	796
로마노 치즈	1.5 온스	452
요거트, 플레인, 저지방	8 온스	415
스위스 치즈	1.5 온스	336
모짜렐라	1.5 온스	333
체다 치즈	1.5 온스	307
무 지방 우유	8 온스	299
저지방 버터 밀크	8 온스	284
전유 (3.25 % 지방)	8 온스	276
페타 치즈	1.5 온스	210
코티지 치즈, 1 % 유지방	1 컵	138
냉동 요거트, 바닐라	½ 컵	103
아이스크림, 바닐라,	½ 컵	84
사워 크림, 저지방	2 큰술	31
크림 치즈, 레귤러	1 큰술	14

4. 콩류, 콩류 제품 및 렌즈 콩

콩과 식물 / 렌틸	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
날개 달린 콩, 숙성	100 그램	440
두유, 칼슘 강화	8 온스	299
황산 칼슘 함유 두부	½ 컵	253
부드러운 두부, 황산 칼슘	½ 컵	138
탈지, 생 콩 식사	100 그램	244
흰 콩, 숙성	100 그램	240
낫토	100 그램	217
강낭콩, 빨강, 성숙	100 그램	195
콩가루, 전체 지방 구이	100 그램	188
콩, 녹색, 조리	½ 컵	130
요리 한 Cowpeas	½ 컵	106
통조림 된 흰 콩	½ 컵	96
숙성시킨 대두	½ 컵	88
숙성 된 팥	100 그램	66
숙성 된 프랑스 콩	100 그램	63
노란 콩, 숙성	100 그램	62
구운 콩, 집에서 만든	100 그램	61
된장	100 그램	57
렌즈 콩, 날것	100 그램	56
땅콩, 삶은, 소금에 절인	100 그램	55
완두콩, 성숙	100 그램	55
녹두, 숙성, 조리,	100 그램	53
숙성 된 파바 콩	100 그램	36

5. 견과류와 씨앗

견과류 / 씨앗	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
참깨, 통째로 말린 것	100 그램	975
치아 씨앗, 건조	100 그램	631
아몬드	100 그램	264
아마 씨앗들	100 그램	255
말린 연꽃 씨앗	100 그램	163
말린, 데 치지 않은 브라질 너트	100 그램	160
헤이즐넛 또는 filberts	100 그램	114
피스타치오, 날것	100 그램	107
호두, 영어	100 그램	98
해바라기 씨 커널	100 그램	78
피칸, 드라이 로스트	100 그램	72
호박씨, 건조 구이	100 그램	55
캐슈넛, 날것	100 그램	37
밤 (일본 산), 건조	100 그램	31
코코넛 고기, 건조	100 그램	26
잣, 말린	100 그램	8

6. 생선, 계란 및 육류 제품

생선 / 달걀 / 육류 제품	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
쇠고기, 다양한 고기, 날것	100 그램	485
뼈가있는 기름 통조림 정어리	3 온스	325
돼지 고기, 신선한, 다양한 고기, 날것	100 그램	315
캐비어, 검정 및 빨강	100 그램	275
성숙한 암탉, 날것, 뼈가 벗겨진	100 그램	187
연어, 핑크, 통조림, 뼈 포함	3 온스	181
양고기, 다양한 고기, 날것	100 그램	162
새우 통조림	100 그램	145
터키, 뼈 제거, 생	100 그램	145
바다 농어, 대서양, 요리	3 온스	116
태평양 청어, 요리, 건열	100 그램	106
꽃게 통조림	3 온스	86
조개 통조림	3 온스	78
무지개 송어, 양식, 요리	3 온스	73
요리 한 랍스터	100 그램	61
오리, 고기 및 껍질, 생고기	100 그램	11

7. 아침 시리얼, 곡물 및 파스타

시리얼 / 곡물 / 파스타	서빙 사이즈	칼슘 함량 (mg)
바로 먹을 수있는 시리얼, 칼슘 강화	1 컵	100-1000
오트밀, 일반 및 맛, 인스턴트, 강화	1 포 준비	99-110
빵, 흰색	1 조각	73
바로 먹을 수있는 냉장 된 초콜릿 푸딩	4 온스.	55
빵, 통밀	1 조각	30
다용도 밀가루, 농축	100 그램	338
요리하지 않은 테프	100 그램	180
아마란스, 요리하지 않은	100 그램	159
농축 옥수수 가루	100 그램	141
밀기울, 원유	100 그램	73
흰 쌀, 반숙	100 그램	55
귀리	100 그램	54
익히지 않은 퀴 노아	100 그램	47
메밀 가루	100 그램	41
마카로니, 통밀	100 그램	40
생 현미	100 그램	33
스파게티, 드라이	100 그램	21

그것은 칼슘이 풍부한 식품의 독점 목록이었습니다. 이 목록에서 몇 가지 항목을 선택하고 칼슘이 풍부한 폭풍을 요리하기 만하면됩니다.

일을 시작하기 전에 필요한 칼슘의 양을 아는 것이 중요합니다. 자세한 내용은 다음 섹션을 확인하세요.

얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

요구 사항은 연령과 성별에 따라 변경됩니다.

나이	남성	여자	충만한	수유
0 ~ 6 개월 *	200mg	200mg
7 ~ 12 개월 *	260 mg	260 mg
1 ~ 3 년	700 mg	700 mg
4 ~ 8 세	1,000mg	1,000mg
9 ~ 13 세	1,300mg	1,300mg
14 ~ 18 세	1,300mg	1,300mg	1,300mg	1,300mg
19 ~ 50 세	1,000mg	1,000mg	1,000mg	1,000mg
51 ~ 70 세	1,000mg	1,200mg
71 세 이상	1,200mg	1,200mg

평균 성인 여성 (19-50 세)은 매일 1,000mg 의 칼슘을 섭취해야 합니다. 여아 (14-18 세)는 1,300mg을 더 많이 섭취해야하며, 나이가 많은 폐경 후 여성 은 하루 에 약 1,200mg 의 칼슘이 필요 합니다 (1).

보충제의 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL)은 대부분의 사람들이 안전하게 섭취 할 수있는 가장 높은 양입니다. 칼슘의 경우 다음과 같습니다.

유아
나이	UL
0-12 개월	설정할 수 없음
어린이와 청소년
1-3 년	2,500mg / 일
4 ~ 8 세	2,500mg / 일
9 ~ 13 세	2,500mg / 일
14-18 세	2,500mg / 일
19 세 이상 성인
남자들	2,500mg / 일
여자들	2,500mg / 일
임신
14-18 세	2,500mg / 일
19 ~ 50 세	2,500mg / 일
젖 분비
14-18 세	2,500mg / 일
19 ~ 50 세	2,500mg / 일

그러나 이러한 구성 요소를 사용할 수 없거나 일일 섭취량 표시를 충족하기에 충분하지 않으면 어떻게됩니까? 칼슘 결핍이 있으면 어떻게됩니까?

칼슘이 너무 적 으면 어떻게됩니까?

칼슘 결핍은 신체의 신진 대사와 유지에 중요한 역할을하므로 다기능 장애를 유발할 수 있습니다. 다음은 칼슘 결핍 또는 저 칼슘 혈증 의 증상입니다 (12).

손끝과 발가락의 무감각
근육 경련
경련
혼수
식욕 부진
부정맥
구루병 (비타민 D 결핍과 결합 된 경우)
무작위 신경근 과민성
만성 신부전
췌장염
심혈관 질환 및 최악의 경우
죽음

이러한 영향을 피하려면 칼슘이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 조치를 취 했음에도 불구하고 저 칼슘 혈증 진단을 받으면 의료 서비스 제공자가 칼슘 보충제를 처방 할 수 있습니다.

칼슘 보충제 는 칼슘 화합물의 합성 제제입니다. 이들 대부분은 인간이 섭취하기에 안전합니다.

그러나 의료 감독 하에서 만 사용하는 것이 좋습니다.

믿을 수있는 칼슘 보충제

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탄산 칼슘: 체내에서 가장 빠르게 흡수됩니다. 캡슐, 액체, 분말 및 처방전없이 구입할 수있는 정제 형태로 제공됩니다.
칼슘 구연산염: 더 비싼 형태의 칼슘. 그것은 공복 또는 배불리에 잘 흡수됩니다.
기타 공급원: 글루 콘산 칼슘, 젖산 칼슘, 인산 칼슘, 아세트산 칼슘, 말산 칼슘, 젖산 칼슘, 인산 삼 칼슘 등 종합 비타민-미네랄 보충제를 사용할 수 있습니다 (13).

올바른 보충제를 선택하기 전에 제품 진위 기호, 서빙 크기, 사용 지침 및 권장 복용량을 확인하십시오.

무엇보다 의학적 동의가있을 때만 사용하십시오.

요약하자면

취득하는 것은 필수입니다