운동 전 영양은 모든 유형의 운동을 지속하는 가장 좋은 방법입니다. 그것은 당신의 능력을 향상시키고, 근육 부상의 가능성을 줄이며, 근육 회복을 가속화 할 수 있습니다. 운동하는 동안 복부에 날카로운 통증을 느낀 적이 있거나 너무 빨리 숨이 멎거나 다음날 아침에 근육통을 경험 한 적이 있다면 운동하기 전에 (또는 전혀 먹지 않고) 무엇을 먹고 있는지 다시 확인하십시오. 이 기사는 운동 전 무엇을 먹어야하는지, 운동 전 언제 먹어야하는지, 운동 전 음식과 보충제, 혜택을 이해하는 데 도움이됩니다. 위로 스 와이프하세요!

운동 전 신체에 필요한 매크로 영양소

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우리 몸에 필요한 주요 매크로는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다. 예, 건강에 해로운 지방과 단순 탄수화물을 피해야합니다. 그렇지 않으면 신체 기능을 잘 지원하기 위해 세 가지 모두가 필요합니다. 따라서 이러한 매크로가 운동 중에 어떻게 도움이되는지 살펴 보겠습니다.

지방 – 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 신체 기능에 연료를 공급하고 세포 무결성과 피부 질감을 유지하려면 건강한 지방이 필요합니다. 장거리 달리기, 걷기 또는 기타 저 / 중 강도 지구력 운동을 할 때 지방이 주요 연료 공급원입니다. 지구력 운동 선수는 더 많은 지방을 태우고, 더욱이 런지 / 푸시 업 세트를 한 번 더하려고하면 실제로 탄수화물 (또는 포도당)을 연료로 사용하는 대신 지방을 태우기 시작합니다 (1).

탄수화물 – 탄수화물은 주로 고강도 스프린트 운동과 고강도 지구력 운동을 할 때 사용됩니다. 당신의 신체가 모집하는 첫 번째 연료 공급원은 포도당 형태의 탄수화물입니다. 포도당은 혈액을 통해 근육과 간으로 운반되어 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐은 신체에 연료가 필요할 때마다 포도당으로 분해됩니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육이나간에 포도당으로 전환되는 글리코겐이 충분하지 않습니다. 평소보다 더 빨리 쇠약 해 지거나 지치게 될 때입니다. 운동 전 영양의 일부로 탄수화물을 섭취하는 것은 대부분의 운동에 필요한 단계입니다 (2).

단백질 – 단백질은 근육 회복을 돕고 근육 손상을 예방합니다. 따라서 운동 전 영양의 일부로 단백질을 섭취하면 더 빨리 회복하고 더 많은 근긴장을 만들 가능성이 높습니다. 단백질 합성은 탄수화물과 지방 섭취에 의해 상향 조절됩니다. 이 두 가지 중 어느 하나의 수준이 고갈되면 단백질 합성이 저해 될 수 있습니다 (3). 또한 운동 전에 단백질을 섭취하면 근력을 높일 수 있습니다 (4).

따라서 세 가지가 모두 필요하다는 것이 분명합니다. 그러나 어떤 양으로? 글쎄, 과학자들은 그것을 알아 냈습니다. 그리고 지금, 당신은 할 것입니다! 아래로 스크롤.

몇 퍼센트의 매크로가 필요합니까?

지구력 운동이든 고강도 운동이든, 뼈, 근육 및 뇌의 최적 기능을 위해 섭취하는 탄수화물, 단백질 및 지방의 수를 유지해야합니다. 위에서 언급했듯이 가벼운 지구력 운동에 연료를 공급하는 지방, 고강도 운동을위한 탄수화물, 근력 및 회복을위한 단백질이 필요합니다. 그러나 각 다량 영양소의 비율 또는 균형 잡힌 양을 유지해야합니다. 과학자들은 운동 유형 (지구력 또는 고강도)에 따라 세 가지 매크로에 30 % 탄수화물, 30 % 지방, 20 % 단백질 및 나머지 20 %가 분포되어 운동 성능을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다 (5).

다음으로 중요한 질문은 운동하기 몇 시간 전에 매크로를 사용해야 하는가입니다. 그들이 말했듯이 타이밍이 모든 것이며 여기에서도 마찬가지입니다. 다음 섹션에서 무엇을해야하는지 알아보십시오.

운동 전 식사 – 타이밍과 먹을 것

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운동 전 식사를 할 때는 타이밍이 중요합니다. 규칙에 따라 플레이하면 성능, 생산성 및 신체 구성의 변화를 확실히 볼 수 있습니다. 따라서 운동 전 영양 타이밍 지침이 무엇인지 말씀 드리지만, 모든 사람이 다르므로 훈련하는 동안 다른 시간에 다른 식사 / 간식을 시도하는 것이 좋습니다.

• 모든 매크로 (탄수화물, 단백질 및 지방)가 포함 된 식사는 운동하기 1-4 시간 전에 섭취해야합니다.
• 탄수화물과 일부 단백질로 구성된 스낵은 1-2 시간 전에 섭취해야합니다. 과일이나 요거트는 운동 45-60 분 전에 섭취 할 수 있습니다.
• 운동에 가까울수록 영양이 더 간단해야합니다. 위장 (GI) 장애를 일으킬 수있는 고 섬유질 및 고지방 식품을 피하고 싶습니다.
• 운동 30 분 전에 시장에서 판매되는 탄수화물 + 단백질 음료를 마실 수 있습니다. 그러나 이러한 종류의 음료가 운동에 적합한 지 영양사와 상담하십시오.

이제 운동하기 전에 실제로 무엇을 먹을 수 있는지 살펴 보겠습니다.

운동 전 영양 예

1 시간 이내에 운동 시작

• 바나나 / 사과 / 오렌지 1 개
• 그릭 요거트 한잔과 복숭아
• 블랙 커피와 멀티 그레인 비스킷

2 시간 이내에 운동 시작

• 사과 슬라이스 또는 바나나와 페 피타를 곁들인 중간 크기의 오트밀 그릇.
• 해바라기 / 아몬드 버터 1 테이블 스푼을 곁들인 빵 조각.
• 우유와 딸기가 들어간 단백질 파우더.

운동은 2 ~ 3 시간 이내에 시작됩니다.

• 살코기 단백질, 고구마, 구운 견과류와 구운 야채.
• 채소와 쌀을 넣은 버섯 수프.
• 통밀 플랫 브레드 1 개, 병아리 콩 카레, 볶음 / 삶은 야채.

이것들은 당신이 가진 유일한 옵션이 아닙니다. 나는 운동 전 음식으로 가장 잘 작동하는 10 가지 음식을 나열했습니다. 구경하다.

운동 전 먹어야 할 음식 – 10 가지 최고의 음식

1. 바나나

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달콤하고 섬세한 바나나는 2 ~ 3 시간 또는 2 시간의 운동 전 영양 섭취 기간을 놓친 경우 에너지를 재충전하는 좋은 방법입니다. 그들은 좋은 탄수화물과 칼륨이 풍부하고 칼로리와 충만감이 적당하며 즉각적인 에너지 향상을 제공합니다. 그러나 운동하기 몇 분 전에 바나나를 먹지 마십시오.

2. 단백질 쉐이크

3. 달걀 흰자 오믈렛과 감자

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달걀 흰자 오믈렛에는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 위장 장애를 예방합니다. 운동하기 전에 양파, 토마토, 피망, 감자를 넣어 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 2-3 시간 또는 1-2 시간 내에받을 수 있습니다.

4. 찜 / 구이 야채와 야생 쌀과 닭고기

껍질을 벗기거나 구운 닭 가슴살은 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원이며 야생 쌀은 건강한 탄수화물을 제공합니다. 채소에는식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 아보카도, 견과류 또는 올리브 오일과 같은 좋은 지방 공급원을 추가하십시오. 운동 시작 2 ~ 3 시간 전에 할 수 있습니다.

5. 수제 저당 단백질 바

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시장에서 구할 수있는“저칼로리”단백질 바를 멀리하십시오. 그들은 첨가 된 설탕 (다른 형태와 숨겨진 형태)이 높을 수 있으며 당신에게 가장 좋은 연료가 아닐 수 있습니다. 그러나 운동하기 30 분 전에 단백질 바를 섭취하는 습관이 있다면 집에서 만드십시오. 뮤 즐리, 귀리, 견과류, 씨앗, 꿀, 아몬드 버터, 우유 및 코코넛 가루를 추가하여 저당 단백질 바를 만들 수 있습니다. 혼합하고 모양을 만들고 굽거나 얼립니다.

6. 그릭 요거트와 과일

이 풍성한 콤보는 식사로 간주됩니다. 2 ~ 3 시간 내에받을 수 있습니다.

7. 오트밀과 열매

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이것은 식사 대용입니다. 부엌에서 닭고기 나 채소 및 기타 지방이 적은 단백질 공급원을 찾을 수 없다면 오트밀과 베리 한 그릇을 드십시오. 2 ~ 3 시간 이내에받을 수 있습니다.

8. 스무디

스무디는 고강도 또는 고 지구 운동을 준비 할 수있는 좋은 방법입니다. 이것은 또한 식사 대체 옵션이며, 운동 후 2 ~ 3 시간 내에 섭취 할 수 있습니다. 또는 1 시간 창에 있다면 무거운 스무디를 마시지 마십시오. 바나나, 우유, 베리, 다크 코코아 또는 시금치, 아보카도, 코코넛 워터를 혼합하여 빠른 스무디를 만들 수 있습니다.

9. 현미 / 삶은 고구마와 살코기 단백질

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2 ~ 3 시간 후에 운동이 시작될 때 이것을하십시오. 현미는 낮은 GI 곡물이며식이 섬유가 풍부합니다. 구운 고구마보다 GI가 낮고 섬유질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원이므로 항상 삶은 고구마를 섭취하십시오. 두부, 버섯, 생선, 닭 가슴살과 같은 지방이 적은 단백질은 근육이 더 빨리 회복되고 근육 손상을 예방하는 데 도움이됩니다.

10. 밀빵, 아보카도, 리코 타 치즈

운동을 시작하기 2 ~ 3 시간 전에 이것을하십시오. 밀빵은 좋은 탄수화물의 원천이며 아보카도는 건강한 지방을 함유하고 있으며 리코 타 치즈는 단백질의 원천입니다. 밀 빵 한 조각, 아몬드 버터, 바나나 조각, 멜론 씨앗 몇 개를 먹을 수도 있습니다.

전체 식품 외에도 몇 가지 보충제를 섭취하여 성능을 향상시킬 수 있습니다. 지구력 훈련과 고강도 운동에 도움이 될 수있는 보충제 목록이 있습니다.

정말 효과가있는 운동 전 보충제

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성능을 향상시키기 위해 보충제를 사용하는 사람들을 보았지만 스스로 복용하는 것을 고려하지 않았을 수 있습니다. 그러나 마라톤 / 트라이 애슬론에서 뛰고이기려는 목표를 설정했거나 스포츠 경기에 참가하려면 필요한 근력을 구축하고 더 빨리 회복 할 수 있도록 식단을 보충해야 할 수 있습니다. 다음은 귀하에게 도움이 될 수있는 몇 가지 보충제입니다.

1. 카페인 – 카페인 의 주요 공급원은 커피, 차, 에너지 드링크 및 운동 전 보충제입니다. 복용 후 15-60 분 이내에 효과가 나타나며 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (6).
2. 크레아티닌 – 크레아티닌은 근력, 근력 및 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 신체에 더 많은 에너지 분자 (ATP)를 생성하여 운동을 정밀하고 에너지 적으로 수행하기 위해 연료가 부족 해지는 것을 방지합니다. 하루에 2-5g의 크레아틴 일 수화물을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 높은 복용량은 치명적일 수 있으므로 복용하기 전에 트레이너 / 영양사와상의하십시오.
3. 분지 사슬 아미노산 (BCAA) – 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 아미노산을 말합니다. 과학자들은 운동 전후에 BCAA를 복용하면 근육 손상을 예방하고 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (7). 연구는 여전히 혼합되어 있으므로 복용하기 전에 트레이너 / 영양사와상의하십시오.
4. 베타 알라닌 – 이 보충제는 고강도 운동과 지구력 운동 모두에 도움이됩니다. 근육 약화와 통증을 줄이고 성능을 개선하고 더 오래 운동 할 수 있습니다. 베타 알라닌의 훌륭한 천연 공급원은 비트이며 비트 가루와 비트 주스로도 볼 수 있습니다.

여러 번 보충제 회사는 이러한 보충제와 기타 영양소의 조합을 사용하여 근육에 필요한 힘과 힘을 제공합니다. 그러나 보충제는 FDA에서 규제하지 않으며 병에 표시된 양이나 성분을 포함하지 않을 수 있습니다. 항상 제 3 자 인증을 찾으십시오.

음식과 보충제 외에도 다음이 필요합니다.

물!

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예, 운동 성능과 지구력을 향상시킬 때 수분 공급이 매우 중요합니다. 운동하기 3 ~ 4 시간 전에 1-2 리터의 물을 마시거나 운동 15 분 전과 운동 중에 8 온스의 물을 마셔야합니다. 탈수는 운동 루틴을 심각하게 방해 할 수 있으므로 충분한 물을 마시도록하십시오.

결론을 내리기 전에 운동 전 영양에 대해 진지하게 생각해야하는 이유를 다시 한번 상기시켜 드리겠습니다.

운동 전 영양의 이점

• 근력을 향상시킬 수 있습니다.
• 근력을 향상시킬 수 있습니다.
• 근육 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
• 폐활량을 향상시킬 수 있습니다.
• 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
• 근육 회복을 촉진 할 수 있습니다.
• 근육 경련을 예방할 수 있습니다.
• 운동하는 동안 더 많은 에너지를 제공 할 수 있습니다.
• 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

운동 전에 균형 잡힌 음식을 섭취해야한다는 것은 분명합니다. 최상의 혜택을 누리려면 매크로, 보충제, 물, 타이밍을 염두에 두십시오. 따라서 운동 전 영양 계획을 준비하고 다음 운동 세션을 흔들어보십시오. 이 기사가 운동 전에 무엇을 먹어야하는지에 대한 더 나은 아이디어를 제공하기를 바랍니다. 건배!