15 최고의 칼로리 연소 유산소 운동 및 건강상의 이점

유산소 운동으로 해결할 수없는 건강 문제 한 가지를 말하십시오. 과학적 증거에 따르면 에어로빅이나 유산소 운동은 대부분의 21 세기 문제에 대한 원 스톱 솔루션입니다. 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압, 스트레스 및 특정 암 (1), (2), (3)!

하지만 이것이 우리 대부분이 죄를 지은 것입니다…

• 최신 Netflix / HBO 쇼를 시청하는 데 대부분의 시간을 보냅니다.
• 걷거나 자전거를 타는 대신 Uber를 타십시오.
• Netflix의 1 개월 무료 구독이 종료 되었습니까? PlayStation을 꺼내십시오.
• 문을 여는 대신 친구와 "시선"을합니다.

표면적으로는 재미있어 보입니다. 단지 그렇지 않습니다. 지난 20 년 동안 미국에서 비만은 청소년의 경우 16.8 %에서 18.5 %로, 성인의 경우 33.7 %에서 39.6 %로 증가했습니다 (4). 이것은 차례로 다양한 건강 문제를 일으켰습니다. 엄청난 의료비를 잊지 마세요. 그러나 한 가지 방법이 있습니다. 재미 있고 기분을 좋게하는 유산소 / 심장 운동입니다.

이 게시물에서는 유산소 운동의 이점을 다시 배우십시오. 내면의 힘을 재발견하십시오. 근육과 뇌에 활력을 불어 넣으십시오. 의 시작하자!

유산소 운동과 무산소 운동의 차이점

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운동은 유산소 성 또는 무산소 성일 수 있습니다. 유산소 운동으로 널리 알려진 유산소 운동은 산소를 소모합니다. 심장이 뛰고 호흡이 개선되고 더 많은 산소를 섭취하고 산소가 지방 연소 과정에 연료를 공급합니다.

반면 무산소 운동은 산소를 사용하지 않습니다. 대신, 그들은 운동 세트와 반복을 수행하기 위해 에너지 저장 (지방과 같은)을 사용합니다. 이러한 운동은 주로 짧은 고강도 운동입니다 (예: 점프 스쿼트 30 회, 높은 무릎 35 회, 등산객 20 명 연속). 숨을 쉴 시간이 없기 때문에 고강도 운동에 연료를 공급하는 데 산소가 사용되지 않습니다.

무산소 운동이 지방 연소에 더 좋다고 생각할 수 있습니다. 하지만 한 번에 30 번의 점프 스쿼트, 35 번의 높은 무릎, 20 명의 산악인을 한 다음 근육 경련과 피로로 인해 일주일 내내 운동을 건너 뛴다 고 상상해보십시오. 유산소 운동 또는 유산소 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 무산소 운동만큼 많은 이점이 있습니다. 그 혜택이 무엇인지 확인해 보겠습니다.

유산소 운동의 이점

유산소 운동에는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다 (1), (2), (3).

• 체중 감량 지원
• 심혈관 질환 위험 감소
• 스트레스와 불안 감소
• 혈중 지질 수치 감소
• 당뇨병 위험 감소
• 노화를 늦추십시오
• 뇌 가소성 촉진
• 특정 유형의 암 퇴치에 도움

"응시"하는 것은 도움이되지 않습니다. 일어나서 피트니스 루틴에 다음과 같은 유산소 운동을 포함하십시오. 아래로 스크롤!

피트니스 루틴에 포함 할 수있는 15 가지 유산소 운동

집에서 할 수있는 유산소 운동

1. 줄넘기

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로프 점프가이 목록의 첫 번째 이유는 (a) 놀라운 워밍업 운동이고 (b) 몸을 너무 많이 움직일 필요가없는 전신 운동이기 때문입니다. 당신이해야 할 일은 점프하고 넘어지지 않도록하는 것입니다. 심박수를 높이고 단 10 분 만에 약 200 칼로리를 소모 할 수 있습니다! 그러나 너무 야심 차지 말자. 10 분 동안 줄넘기를 계속하는 것은 힘들다. 특히 습관이 없다면 더욱 그렇다. 천천히하고, 적절한 신발을 신고, 진행하면서 시간을 늘리십시오.

2. 달리기 또는 조깅

너무 스트레스를 받으면 달리고 싶다고 느낀 적이 있습니까? 그게 바로 달리기가 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 것입니다. 조깅을하거나 뛰면 낙상 방지에 더 집중하고 심박수를 높이고 숨을 빠르게 쉬며 땀을 흘립니다. 10 분이 지나면 숨이 차게되면 괴롭히는 일에 집중할 수 없게됩니다. 달리기는 속도, 시간 및 현재 체중에 따라 100-200 칼로리를 소모하는 좋은 방법입니다.

3. 걷기

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4. 춤

5. 점프 잭

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우리는 종종 적절한 준비 운동없이 주요 운동으로 바로 뛰어 듭니다. 점핑 잭은 재미있는 준비 운동입니다. 각 세트 사이에 10 초 휴식을 취하고 30 개의 점핑 잭 3 세트를하면 몸의 근육을 깨우고 약 50 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 다른 칼로리 연소 운동과 혼합하여 효과적인 10-20 분 운동을하십시오.

6. 엉덩이 차기

이건 말 그대로 굉장한 운동입니다! 즉석 조깅을 수정 한 버전으로 둔근, 허벅지, 종아리 및 아랫배 부위를 날씬하게하고 탄력을 줄 수 있습니다. 그것은 훌륭한 칼로리 버너이며 힘과 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 부상을 방지하기 위해 좋은 신발을 신으십시오. 방법은 다음과 같습니다.

7. 스쿼트 잭

점프 잭과 비슷하지만 실제로 점프 잭은 아닙니다! 이제 상상력을 과시하지 말고 쪼그리고 앉는 동안 다리를 쪼개는 이상한 운동에 대해 생각하지 마십시오. 이 재미 있고 효과적인 운동에서는 점프 잭과 쪼그리고 앉을 것입니다. 스쿼트 잭은 다리, 둔근 및 배꼽 부위를 대상으로합니다. 15 개의 스쿼트 잭으로 3 세트를하면 땀을 흘리고 약 50-60 칼로리를 태울 수 있습니다. 목표 칼로리 소모량을 맞추기 위해 다른 운동과 혼합하십시오. 스쿼트 잭을하는 방법은 다음과 같습니다.

8. 버피

9. 폐

10. 수영

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수영은 30 분 안에 약 500-600 칼로리를 태우고, 근긴장도를 개선하고, 체중을 줄이고, 스트레스를 해소하는 데 도움이되는 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 초기 단계에서 다양한 스트로크를 배우거나 수영장의 측면을 따라 걸을 수 있습니다 (수영하는 사람이 아닌 경우 더 깊은쪽으로 가지 마십시오).

체육관에서 할 에어로빅 운동

11. 조정

야외에서든 실내에서든 조정은 놀라운 상체 토닝 및 강화 운동입니다 (하버드의 조정 팀을 한 번 살펴보세요!). 30 분 안에 약 300 칼로리를 태우고 상체의 과도한 지방을 잃을 수 있습니다. 체육관에서는 로잉 머신에 노를 저을 수 있습니다. 처음에는 너무 많은 가중치를 두지 않도록하십시오. 또한 발, 무릎, 등 및 사용 된 근육의 위치를 ​​관리하십시오. 카약 여행을 가거나 해당 지역의 크루 클럽에 가입 할 수도 있습니다.

12. 권투

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복싱은 몸의 힘보다 마음의 시험에 가깝습니다. 신체 조정, 균형, 근력 및 근긴장을 개선하는 방법을 배우고 상대방보다 두 발 앞서 생각하기 시작합니다. 칼로리 소모뿐만 아니라 스트레스 해소, Rocky Balboa와 같은 전투의 스릴 또는 National Boxing Championship 우승에 대한 공상은 너무 빨리 포기하지 않도록합니다.

13. 고정 자전거

이것을 상상하십시오. 아침부터 비가 내리고있어 빠른 달리기 나 자전거 타기를 위해 체육관이나 야외에 갈 수 없습니다. 고정식 자전거를 타고 최소 20 분 동안 움직이지 않는 이유는 무엇입니까? 혈액 순환을 원활하게하는 놀라운 운동입니다. 그것은 약 200-300 칼로리를 태우고 다리, 둔근 및 하복부를 튼튼하게합니다. 안장, 위치, 저항에주의하여 운동을 효과적으로하십시오. 요령을 얻으려면이 게시물을 읽으십시오.

14. 타원형

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고정식 자전거가 지치거나 지루하다면 타원형을 사용해보십시오. 왜? 음, 우선 160-175 파운드의 체중 범위에 있으면 약 300-400 칼로리를 태 웁니다. 그리고 더 있습니다! 이 기계는 전신 운동을 할 수 있도록 설계되었습니다. 의미, 당신은 날씬하고 탄력있는 팔, 다리, 배를 얻을 수 있습니다. 흥미 롭습니까? 여기에서 자세히 알아보세요.

수업 시간에 할 에어로빅 운동

15. 줌바

Zumba는 저를 형태로 만든 것입니다. 그것은 훌륭한 형태의 유산소 운동이며 친구들과 많은 즐거움을 누릴 수 있습니다! Zumba는 60 분 동안 약 500 칼로리를 소모합니다. 즉, 일주일에 5 일 동안 Zumba를 최소 1 시간 동안하면 약 2500 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 게시물을 읽고 Zumba에 대한 모든 것을 알 수 있습니다.

이 15 가지의 놀라운 유산소 운동은 확실히 당신이 긴장을 풀고, 스트레스를 줄이고, 다양한 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 것입니다. 좋아하는 쇼를 즐기 되 신체적으로 활동적인지 확인하십시오. 이러한 운동과 함께 운전하는 대신 가까운 식료품 점으로 걸어가십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오 (돌진하는 좋은 방법!). 그리고 제발 일어나서 문 열어!

참고 문헌

1. "유산소 운동의 건강상의 이점." 미국 국립 의학 도서관 대학원 의학.
2. "유산소 운동의 급성 효과는 학습을 촉진합니다"과학 보고서, 미국 국립 의학 도서관.
3. “활동적 유지”Harvard THChan School of Public Health.
4. “미국 성인들 사이에서 비만 율이 계속 상승하고 있습니다”American Cancer Society.